Intermittent Fasting: Diet Populer dengan Manfaat dan Risiko Kesehatan

Intermittent fasting (IF) atau puasa intermiten adalah pola makan yang mengatur kapan seseorang boleh makan dan kapan harus berpuasa. Pola ini berbeda dengan diet pada umumnya yang menekankan pada apa yang dimakan. Beberapa metode yang banyak digunakan antara lain time-restricted eating (misalnya 16 jam puasa dan 8 jam waktu makan), alternate-day fasting (puasa selang-seling), serta diet 5:2 (dua hari dalam seminggu dengan kalori rendah, sisanya makan normal).

Belakangan, IF semakin populer karena dinilai praktis dan memiliki potensi manfaat kesehatan. Namun, penting untuk memahami bahwa pola ini juga membawa risiko, terutama jika dilakukan tanpa panduan yang tepat.

Manfaat Intermittent Fasting

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Salah satu alasan utama banyak orang mencoba IF adalah untuk menurunkan berat badan. Ulasan besar yang diterbitkan di JAMA Network Open pada 2021 oleh Zhao dan koleganya menunjukkan bahwa pola puasa intermiten, khususnya alternate-day fasting, efektif menurunkan berat badan, indeks massa tubuh, sekaligus membantu menurunkan tekanan darah dan kadar lemak darah.

2. Menjaga Kesehatan Metabolisme

Selain menurunkan berat badan, IF juga berdampak positif pada metabolisme tubuh. Penelitian yang sama mengungkap bahwa puasa intermiten dapat menurunkan kadar kolesterol total, LDL, trigliserida, serta kadar gula darah puasa dan insulin. Dengan kata lain, IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan berpotensi menurunkan risiko diabetes tipe 2.

3. Baik untuk Jantung dan Penuaan

Tidak hanya terkait berat badan dan metabolisme, IF juga berhubungan dengan kesehatan jantung. Sebuah tinjauan ilmiah dalam Ageing Research Reviews tahun 2024 melaporkan bahwa puasa intermiten mampu mengurangi peradangan, menekan stres oksidatif, dan menjaga elastisitas pembuluh darah. Semua faktor ini sangat penting dalam memperlambat penuaan sistem kardiovaskular serta menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Menunjang Kesehatan Sel

Pada tingkat seluler, IF memicu proses metabolic switching, yaitu peralihan dari glukosa menuju lemak sebagai sumber energi. Pergeseran ini menghasilkan badan keton yang dapat melindungi otak dan saraf. Lebih jauh, sebuah ulasan di Annual Review of Nutrition pada 2017 menjelaskan bahwa IF juga mendorong proses autofagi, yaitu pembersihan sel dari komponen yang rusak. Mekanisme ini penting untuk mencegah penyakit degeneratif dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Risiko Intermittent Fasting

1. Risiko Gula Darah Rendah

Bagi penderita diabetes, terutama yang mengonsumsi obat penurun gula, IF bisa berisiko menyebabkan kadar gula darah turun terlalu rendah. Penelitian besar yang dimuat di PLOS ONE oleh Wilhelmi de Toledo dan rekan pada 2022 menegaskan bahwa pasien dengan kondisi ini sebaiknya menjalani IF hanya dengan pengawasan medis untuk mencegah hipoglikemia.

2. Kehilangan Massa Otot

Puasa intermiten memang dapat menurunkan lemak tubuh, tetapi sejumlah penelitian juga mencatat penurunan massa otot bila asupan protein tidak mencukupi atau tidak diimbangi dengan olahraga kekuatan. Risiko ini lebih besar pada orang lanjut usia, sehingga pemenuhan gizi dan aktivitas fisik tetap sangat penting.

3. Efek Samping pada Fase Awal

Pada minggu-minggu pertama menjalani IF, sebagian orang melaporkan gejala seperti lapar berlebih, pusing, sakit kepala, hingga sulit berkonsentrasi. Menurut Patterson dan Sears dalam Annual Review of Nutrition (2017), keluhan ini biasanya akan berkurang seiring tubuh beradaptasi dengan pola makan baru.

4. Tidak Cocok untuk Semua Orang

Intermittent fasting bukan metode yang bisa diterapkan oleh semua orang. Pola ini tidak disarankan bagi wanita hamil atau menyusui, lansia dengan kondisi kesehatan rapuh, maupun mereka yang memiliki riwayat gangguan makan. Pada kelompok ini, potensi risiko dapat lebih besar dibandingkan manfaatnya.

Intermittent fasting adalah pola makan yang sederhana namun memberikan banyak manfaat, mulai dari penurunan berat badan, perbaikan metabolisme, hingga perlindungan kesehatan jantung. Meski begitu, IF tetap memiliki risiko, terutama bagi penderita diabetes atau kelompok rentan lainnya.

Jika tertarik mencoba IF, sebaiknya lakukan secara bertahap, tetap menjaga asupan nutrisi, dan konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi. Dengan pendekatan yang tepat, IF bisa menjadi strategi gaya hidup sehat yang mendukung kesehatan jangka panjang.