6 Kebiasaan Makan yang Memicu Insomia

Waktu sudah begitu larut namun Anda tetap tidak bisa segera tertidur? Banyak orang yang belum tahu bahwa mengonsumsi makanan dan minuman tertentu akan berpengaruh pada waktu tidur sehingga menyebabkan insomnia.

Berikut adalah 6 kebiasaan makanan dan minuman yang mempengaruhi tidur Anda, dilansir dari Eat This Not That:

1. Mengonsumsi Kafein Secara Berlebihan 

Kafein terkenal karena efek stimulannya. Zat alami ini ditemukan dalam kopi, teh, soda, cokelat, suplemen tertentu, dan berbagai produk lainnya. Kafein dapat memblokir reseptor otak untuk adenosin, zat kimia yang mendorong tidur. Mengkonsumsi kafein secara berlebihan sepanjang hari atau pada waktu yang terlalu dekat dengan waktu tidur adalah resep untuk terjaga di malam hari.

Efek kafein cenderung mencapai puncaknya sekitar 30-60 menit setelah dikonsumsi. Beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein sehingga secangkir kopi di pagi hari saja dapat mengganggu tidur mereka. Cobalah untuk mengurangi konsumsi kafein yang berlebihan.

2. Terlalu Memanjakan Diri dengan Minuman Energi

Minuman berenergi seperti minuman herbal mengandung zat lain yang dirancang untuk membuat Anda bersemangat. Meskipun ini bisa menjadi keuntungan selama Anda merasa lesu pada sore hari, namun hindari meminumnya di saat waktu ingin tidur. Minuman ini dapat membuat Anda segar kembali dan menghilangkan kantuk.

Jika Anda menyukai minuman dengan bahan stimulan seperti ginseng, Rhodiola rosea, dan akar maca, pastikan untuk meminumnya di pagi hari untuk menghindari gangguan tidur.

3. Makan Makanan Pedas Sebelum Tidur

Tidak ada yang salah dengan sesekali ngemil tengah malam. Tapi, untuk istirahat yang lebih baik, jangan makan makanan pedas karena dapat menyebabkan mulas kapan saja. Asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan, menyebabkan rasa sakit, sendawa asam, dan gangguan pencernaan GERD (penyakit refluks gastroesofagus). Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan GERD lebih mungkin melaporkan masalah tidur daripada orang biasa. 

4. Makan Terlalu Banyak Lemak Jenuh

Menurut penelitian tahun 2020, konsumsi lemak jenuh yang tinggi di siang hari menyebabkan kualitas tidur memburuk di malam hari. Orang dengan diet lemak jenuh yang lebih tinggi maka lebih cenderung sering terbangun di malam hari dan kurang tidur secara keseluruhan.

Untungnya, tidak semua lemak akan mengacaukan istirahat Anda. Asam lemak omega-3 memiliki manfaat untuk membantu Anda tidur. Minyak kaya DHA dan EPA telah terbukti meningkatkan efisiensi tidur dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Untuk mendapatkan lebih banyak minyak bermanfaat ini, konsumsi biji rami, kenari, dan ikan berlemak seperti tuna dan salmon.

5. Makan Terlalu Banyak Karbohidrat Olahan

Diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, diabetes, dan insomnia. Menurut sebuah penelitian besar tahun 2019, wanita yang lebih tua yang mengonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah tertinggi (roti putih, kue kering, dan pasta) lebih cenderung mengalami kesulitan untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Mereka juga lebih mungkin untuk mengembangkan insomnia baru pada tiga tahun tindak lanjut.

Penjelasan untuk hubungan antara karbohidrat olahan dan kurang tidur adalah jenis karbohidrat ini dengan cepat meningkatkan gula darah. Gula darah tinggi secara konsisten dikaitkan dengan gangguan tidur seperti sleep apnea dan insomnia umum.

6. Tidak Mendapatkan Nutrisi Tertentu Secara Cukup

Pil tidur terbaik adalah multivitamin. Ada interaksi yang menarik antara tidur yang sehat dan mikronutrien dalam makanan. Penelitian dari tahun 2019 menemukan bahwa orang dengan durasi tidur pendek memiliki asupan berbagai vitamin dan mineral yang lebih rendah dari biasanya, termasuk kalsium, vitamin D, vitamin K, dan magnesium. Demikian pula, sebuah studi tahun 2016 mengaitkan kurang tidur dengan kadar zat besi, seng, dan magnesium yang rendah.

Cara terbaik untuk memastikan Anda memenuhi target vitamin dan mineral harian Anda adalah dengan makan makanan yang sehat dan bervariasi, tetapi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda merasa dapat menggunakan nutrisi tambahan dari suplemen.