Dopamin Jam 3 Pagi: Ketika Setan Dibelenggu, Tapi Doomscrolling Terus Melaju

Jam menunjukkan pukul 03.15 WIB. Seharusnya, ini adalah waktu krusial untuk mengisi energi melalui makan sahur dan memantapkan niat puasa. Namun, realitas di banyak rumah tangga justru berkata lain. Alih-alih duduk tenang di meja makan, seseorang justru duduk mematung di pinggir tempat tidur, jempolnya bergerak gesit melakukan doomscrolling—sebuah aktivitas memindai konten media sosial secara terus-menerus tanpa henti. Fenomena ini bukan sekadar kebiasaan buruk biasa; ini adalah tantangan psikologis yang mengubah makna keberkahan waktu sahur menjadi sekadar rutinitas "yang penting bangun".

Dopamin di Jam 3 Pagi

Secara neurobiologis, aktivitas scrolling di media sosial memicu pelepasan dopamin di otak kita. Bagi seseorang yang baru bangun tidur, otak berada dalam kondisi yang sangat reseptif. Saat kita membuka ponsel, algoritma langsung menyajikan konten yang memicu rasa ingin tahu, kecemasan, atau sekadar hiburan yang "murah".

Akibatnya, durasi makan sahur yang seharusnya menjadi momen refleksi spiritual justru habis untuk menyimak konflik di Twitter, video lucu di TikTok, atau melihat gaya hidup orang lain di Instagram. Kita terjebak dalam looping konten yang tidak ada ujungnya, hingga akhirnya azan Subuh berkumandang dan kita menyadari bahwa makanan sahur bahkan belum tersentuh.

Kehilangan "Golden Hour" Ramadan

Waktu sahur adalah golden hour dalam bulan Ramadan. Selain untuk nutrisi fisik, waktu ini adalah saat di mana keheningan dini hari sangat mendukung untuk kontemplasi diri. Namun, doomscrolling memecah keheningan tersebut dengan kebisingan informasi. Ketika kita memilih untuk menenggelamkan diri dalam layar, kita sedang membiarkan dunia luar mendikte suasana hati kita bahkan sebelum matahari terbit.

Kita kehilangan momen untuk berbicara dengan diri sendiri, kehilangan kesempatan untuk berdoa dengan khusyuk, dan justru memulai hari dengan perasaan cemas atau "ketinggalan informasi" (FOMO—fear of missing out).

Risiko Kelelahan Spiritual dan Fisik

Dampak dari kebiasaan ini tidak hanya soal waktu yang terbuang. Doomscrolling saat sahur meningkatkan risiko sleep inertia atau rasa kantuk berat setelah bangun tidur. Cahaya biru (blue light) dari layar ponsel menekan produksi hormon melatonin, yang seharusnya membantu tubuh tetap rileks. Saat kita memaksakan diri scrolling, mata bekerja lebih keras, otak terstimulasi secara berlebihan, dan ketika kita mencoba kembali tidur atau beraktivitas, tubuh justru merasa lebih lelah dibandingkan jika kita menggunakan waktu tersebut untuk beristirahat.

Ini menciptakan "kelelahan spiritual". Bagaimana kita bisa menjalankan puasa dengan fokus dan integritas jika kita memulai hari dengan kebiasaan yang tidak sadar dan konsumtif?

Strategi "Puasa Digital" saat Sahur

Untuk memutus rantai ini, kita perlu menetapkan batasan yang tegas. Langkah pertama adalah "No-Phone Zone" saat sahur. Letakkan ponsel di ruangan lain atau aktifkan fitur Do Not Disturb secara otomatis sejak pukul 03.00 hingga 05.00 WIB. Gantikan waktu tersebut dengan ritual yang lebih bermakna, seperti membaca satu halaman tafsir, menulis jurnal syukur, atau sekadar bercengkerama dengan anggota keluarga.

Kita harus menyadari bahwa media sosial akan tetap ada di sana setelah matahari terbit. Namun, waktu sahur di bulan Ramadan ini sifatnya terbatas dan hanya datang setahun sekali. Menjadikan waktu sahur sebagai zona bebas scrolling bukan berarti kita ketinggalan tren, melainkan kita sedang memprioritaskan kualitas hidup dan kualitas ibadah kita di atas validasi atau hiburan semu.

Pada akhirnya, tantangan terbesar kita di tahun 2026 ini bukan lagi soal menahan lapar dan haus. Tantangan terbesarnya adalah menjaga fokus dan integritas batin di tengah gempuran informasi yang tak henti-hentinya. Mari kita gunakan waktu sahur ini untuk "makan" dengan tenang, bukan "makan" konten yang hanya menyita energi mental kita. Sahur yang berkah adalah sahur yang penuh dengan kesadaran (mindfulness), bukan sahur yang dihabiskan dengan menatap layar dalam heningnya pagi.