Dari Sebentar Saja Jadi Berjam-jam: Jebakan Doomscrolling Sebelum Tidur?

Saya sering berpikir kalau waktu sebelum tidur seharusnya menjadi kesempatan untuk berhenti sejenak. Setelah seharian bekerja, menyelesaikan berbagai urusan, dan berhadapan dengan banyak informasi, tubuh dan pikiran tentu membutuhkan jeda.

Namun, kenyataannya tidak selalu demikian. Alih-alih langsung meletakkan ponsel, saya justru sering membuka media sosial “sebentar”. Melihat satu video, membaca satu unggahan, kemudian berpindah ke konten berikutnya. Tanpa terasa, waktu terus berjalan.

Kebiasaan inilah yang sering dikenal dengan istilah doomscrolling, yaitu aktivitas menggulir berbagai konten secara terus-menerus, terutama informasi yang memicu rasa cemas, khawatir, atau terus ingin mengetahui apa yang terjadi selanjutnya.

Dari yang awalnya cuma “sebentar saja” ini tanpa sadar saya melanjutkannya sampai berjam-jam dan kehilangan waktu istirahat malam. Saya pun mulai menyadari satu masalah: mengapa begitu sulit berhenti?

“Sebentar Saja” yang Berubah Menjadi Berjam-jam

Saya rasa banyak orang familiar dengan kalimat, “Cuma lima menit.” Niat awal cuma ingin melihat notifikasi atau mencari hiburan sebelum tidur. Lama-lama, satu konten membawa saya ke konten lainnya.

Algoritma kemudian terus menyajikan sesuatu yang menarik perhatian saya. Ada video pendek, berita terbaru, cerita orang lain, komentar, hingga berbagai topik yang sebenarnya tidak perlu saya ketahui malam itu.

Akhirnya, lima menit berubah menjadi puluhan menit bahkan beberapa jam. Di sinilah masalah doomscrolling muncul. Bukan hanya soal durasinya, tapi sulitnya menyadari kalau saya sudah terlalu lama berada di depan layar.

Otak Seolah Tidak Pernah Mendapat Tombol “Pause”

Sepanjang hari, otak sudah menerima begitu banyak informasi. Pekerjaan, pesan, berita, percakapan, tugas, dan berbagai keputusan kecil membuat pikiran terus aktif. Saat malam tiba, seharusnya ada kesempatan untuk menurunkan ritme.

Namun, sebelum tidur saya malah kembali memberikan puluhan informasi baru pada otak. Waktu istirahat malah terasa seperti perpanjangan dari aktivitas sepanjang hari. Lalu, kapan sebenarnya otak mendapatkan ruang untuk beristirahat?

Doomscrolling membuat otak seolah tidak pernah mendapat tombol “pause”. Tubuh memang sudah berada di tempat tidur, tapi perhatian masih berpindah dari satu informasi ke informasi lainnya dari layar kecil yang saya genggam erat.

Mengapa Konten Negatif Justru Sulit Dilepaskan?

Hal yang menarik, doomscrolling sering kali tidak hanya berisi konten hiburan. Saya bisa terus membaca berita buruk, konflik, komentar negatif, atau informasi yang membuat cemas dan terdorong untuk terus mengetahui perkembangan terbaru.

Saya pun terkadang merasa harus mengetahui apa yang sedang terjadi sebelum benar-benar menutup ponsel. Padahal, tidak semua informasi harus diketahui saat itu juga. Padahal, informasi tersebut juga tidak ada hubungannya dengan hidup saya.

Logika mulai kabur, antara ingin mendapatkan informasi dan merasa harus terus terhubung dengan informasi. Saat hanya keinginan kedua yang muncul, media sosial justru membuat waktu istirahat menjadi semakin sulit.

Jeda Digital Tidak Harus Dimulai dengan Cara Ekstrem

Saya tidak berpikir kalau langsung meninggalkan media sosial sepenuhnya menjadi solusi paling tepat. Sementara saya juga menganggap media sosial sebagai sarana hiburan, komunikasi, bahkan pekerjaan.

Tampaknya, solusi yang lebih realistis adalah menciptakan batas sederhana. Saya pun mulai menentukan waktu tertentu untuk berhenti membuka media sosial sebelum tidur, meletakkan ponsel sedikit lebih jauh dari tempat tidur, dan mematikan notifikasi yang tidak penting.

Saya juga bisa mengganti kebiasaan menggulir layar dengan aktivitas yang lebih tenang, seperti membaca beberapa halaman buku, mendengarkan musik, atau sekadar berbincang dengan keluarga.

Tujuannya bukan menjadi sempurna, melainkan memberikan sinyal pada diri sendiri bahwa hari sudah waktunya melambat. Tidak harus ekstrem, langkah sederhana sudah cukup selama konsisten menjalankannya.

Belajar Memberi Otak Waktu untuk Beristirahat

Namun, tantangan terbesar bukan sekadar mengurangi penggunaan ponsel, tapi belajar merasa nyaman saat tidak menerima informasi. Kita memang terlanjur terbiasa dengan notifikasi, video pendek, tren terbaru, dan berbagai pembaruan sepanjang hari.

Karena itu, keheningan terkadang terasa aneh. Padahal, tidak mengetahui semua hal yang terjadi malam ini bukan berarti kita tertinggal. Ada informasi yang bisa dibaca besok. Ada pesan yang bisa dibalas nanti. Ada tren yang tidak harus kita ikuti malam ini juga.

Pada akhirnya, memberi jeda pada otak adalah bagian dari merawat diri. Doomscrolling mungkin terlihat seperti kebiasaan kecil sebelum tidur. Namun, dari kebiasaan kecil itulah kita bisa belajar bahwa istirahat bukan hanya tentang memejamkan mata.

Istirahat juga berarti memberi kesempatan pada pikiran untuk berhenti menerima begitu banyak hal. Mungkin malam ini saya tidak perlu tahu semuanya. Mungkin cukup meletakkan ponsel, menarik napas, dan membiarkan hari benar-benar selesai.