Circadian Rhythm: Pengaruh Jam Tidur Terhadap Kesehatan Mental

Taukah kalian bahwa tubuh memiliki waktu tersendiri untuk mengkoordinasi setiap organ di tubuh kita? Tubuh akan menyesuaikan fungsi setiap organ dalam tubuh kita berdasarkan jam di luar dan di dalam tubuh. Atau hal ini disebut dengan circadian rhythms.

Apa Itu Circadian Rhythms?

Circadian rhythms adalah ritme 24 jam yang dihasilkan oleh jam molekuler, yang berfungsi untuk mengkoordinasikan jam internal tubuh dengan dunia luar (Jagannath, dkk, 2017). Circadian rhythms yang dapat kita ketahui selama ini yaitu ritme tidur dan bangun kita. Circadian rhythms tidak hanya berlaku pada manusia namun, pada mahluk lainnya juga. Seperti bunga matahari yang selalu mengikuti arahnya sinar matahari. Burung hantu yang beraktivitas di malam hari.

Bagaimana Circadian Rhythms Bekerja?

Menyadur dari Sleep Foundation, otak kita memiliki jam tersendiri yang mengatur proses yang ada di dalam tubuh kita atau biasa disebut dengan master clock. Master clock ini dipengaruhi oleh lingkungan, terutama cahaya.

Suprachiasmatic Nucleus (SCN) merupakan sel dalam hipotalamus otak yang mampu merespon cahaya dari luar tubuh. Ketika retina mendapatkan sedikit cahaya maka, ia akan mengirimkan sinyal kepada hipotalamus untuk menghasilkan hormon melatonin lebih banyak. Hormon melatonin inilah yang membantu kita merasakan kantuk.

Dari proses tersebutlah otak dapat membedakan siang dan malam dan SCN inilah yang membantu dalam circadian rhythms.

Apa yang Terjadi Jika Circadian Rhythms Berantakan?

Circadian rhythms membantu mengoptimalkan proses di dalam tubuh selama 24 jam. Circadian rhythms juga berpengaruh terhadap kesehatan mental dan fisik kita. Terganggunya circadian rhythms akan berdampak pada sistem tubuh yang tidak bekerja secara optimal sehingga dapat menyebabkan gangguan metabolisme, obesitas, gangguan waktu tidur, serta mental illness seperti depresi dan bipolar.

Bagaimana Circadian Rhythms Berpengaruh Terhadap Kesehatan Mental?

Circadian rhythms sendiri membantu mengatur ritme tidur dan bangun kita. Ketika kita kekurangan tidur maka hal tersebut dapat mempengaruhi suasana hati dan reaktivitas emosional (Sleep Foundation, 2020). Oleh sebab itu, ketika kita kekurangan tidur mood kita akan jadi berantakan, yang dapat menyebabkan kita merasa bad mood seharian. Tak jarang bahwa bad mood membuat kita merasa stres yang berakibat pada kesehatan mental kita.

Sleep Foundation juga mengungkapkan bahwa kekurangan tidur dapat memperburuk depresi. Selain itu, kesulitan tidur akibat mengonsumsi kafein secara berlebihan yang membuat jam tidur kita berantakan yang berakhir dengan kita mengalami insomnia. Dari insomnia tersebut, menimbulkan rasa khawatir yang berlebihan yang menyebabkan kita mengalami anxiety disorder.

Bagaimana Cara Menjaga Circadian Rhythms?

1. Mengurangi penggunaan gadget di malam hari.

Menyadur dari National Institute of General Medical Sciences, cahaya dari gadget di malam hari dapat membuat bingung jam biologis atau circadian rhythms kita. Oleh sebab itu sangat dianjurkan untuk tidak menggunakan gadget maksimal 30 menit sebelum tidur.

2. Mengurangi mengonsumsi kafein.

Mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur mampu mengurangi jam tidur kita selama 1 jam (Christopher Draker, dkk, 2013). Hal ini tentunya mampu mengganggu siklus tidur kita jika, kita mengonsumsinya secara berlebihan.

3. Melakukan olahraga.

Olahraga dapat membantu kualitas tidur kita menjadi lebih baik. Selain itu bagi penderita insomnia, olahraga dapat membantu penderita tidur 13 menit lebih cepat dibandingkan biasanaya (Passos, dkk, 2012).

Kunci agar circadian rhythms kita tidak terganggu yaitu dengan memiliki pola tidur yang baik. Tidur dikala malam dan bangun di pagi hari. Hal ini tentunya sulit bagi mereka yang tergolong dalam night owl. Karena mereka memang lebih nyaman bekerja di malam hari. Namun, kalian dapat meminimalisirnya dengan tidur yang cukup.