9 Terapi Perilaku Kognitif untuk Kesehatan Mental yang Lebih Baik

Terapi perilaku kognitif, atau CBT, adalah bentuk umum dari terapi bicara. Tidak seperti beberapa terapi lain, CBT biasanya dirancang sebagai pengobatan jangka pendek, membutuhkan waktu mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk melihat hasilnya.

Meskipun masa lalu memang relevan, CBT berfokus pada penyediaan alat untuk memecahkan masalah Anda saat ini. Dan ada cara untuk mencapai ini dengan jenis terapi ini. 

Melansir halaman healthline, di bawah ini adalah beberapa teknik yang digunakan dalam CBT, jenis masalah yang mereka pecahkan dan apa yang akan terjadi pada CBT.

1. Restrukturisasi atau pembingkaian ulang kognitif

Ini melibatkan pengamatan yang lebih mendalam tentang pola pikir negatif secara cermat. 

Mungkin Kamu memiliki kecenderungan untuk menggeneralisasi terlalu banyak, menganggap yang terburuk akan terjadi, atau menganggap detail kecil terlalu serius. Berpikir seperti ini dapat memengaruhi apa yang Kamu lakukan dan bahkan bisa menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya.

Terapis Anda akan mengajukan pertanyaan tentang proses berpikir Kamu dalam situasi tertentu sehingga Kamu dapat mengidentifikasi pola negatif. Setelah Kamu menguasainya, Kamub bisa belajar untuk membingkai ulang pikiran-pikiran itu sehingga menjadi lebih positif dan produktif.

2.  Penemuan terpandu

Dalam penemuan terpandu, terapis akan memperkenalkan diri dengan sudut pandang Kamu. Kemudian mereka akan mengajukan pertanyaan yang dirancang untuk menantang keyakinan dan memperluas pemikiranmu.

Kamu mungkin diminta untuk memberikan bukti yang mendukung asumsimu, serta bukti yang tidak mendukung.

Dalam prosesnya, Kamu akan belajar melihat sesuatu dari perspektif lain, terutama yang mungkin belum pernah Kamu pertimbangkan sebelumnya. Ini dapat membantu Kamu memilih jalan yang lebih bermanfaat.

3. Terapi pemaparan

Terapi pemaparan dapat digunakan untuk mengelola ketakutan dan fobia. Terapis perlahan-lahan akan memaparkan Kamu pada hal-hal yang menyebabkan Kamu takut atau cemas, dan akan memberikan Kamu nasihat tentang cara menghadapinya saat ini. Hal ini dapat dilakukan secara bertahap.

Pada akhirnya, paparan dapat membuat Kamu merasa kurang rentan dan lebih percaya diri dengan kemampuan Kamu untuk mengatasinya.

4. Catatan pemikiran

Menulis merupakan  cara yang baik untuk berhubungan dengan pikiran Kamu sendiri dan Kamu bisa menuangkan segala apa yang kamu rasakan.

Terapis mungkin meminta Kamu untuk membuat daftar pikiran negatif yang terjadi padamu di antara sesi, serta pikiran positif yang dapat Kamu pilih sebagai gantinya.

Latihan menulis lainnya adalah melacak pemikiran baru dan perilaku baru yang Kamu praktekkan sejak sesi terakhir. Menempatkannya secara tertulis dapat membantu Kamu melihat seberapa jauh Kamu telah melangkah.

5. Penjadwalan aktivitas

Jika ada aktivitas yang cenderung Kamu tunda atau hindari karena takut atau cemas, Kamu bisa menandainya di Kalender. 

Penjadwalan aktivitas dapat membantu membangun kebiasaan baik dan memberikan banyak kesempatan untuk mempraktekkan apa yang telah Kamu pelajari.

6. Ekperimen perilaku

Eksperimen perilaku biasanya digunakan untuk gangguan kecemasan yang melibatkan pemikiran bencana.

Sebelum memulai tugas yang biasanya membuat Kamu cemas, Kamu akan diminta untuk memprediksi apa yang akan terjadi. Nanti, Kamu akan berbicara tentang apakah prediksi itu menjadi kenyataan.

Seiring waktu, Kamu mungkin mulai melihat bahwa bencana yang diprediksi sebenarnya tidak terlalu mungkin terjadi. Kamu mungkin akan mulai dengan tugas-tugas kecemasan yang lebih rendah dan membangun dari sana.

7. Teknik relaksasi

Dalam CBT, Anda mungkin diajarkan beberapa teknik relaksasi progresif, seperti: latihan pernapasan dalam, relaksasi otot dan citra.

Kamu  akan mempelajari keterampilan praktis untuk membantu menurunkan stres dan meningkatkan rasa kontrol Kamu. Ini dapat membantu dalam menangani fobia, kecemasan sosial, dan stresor lainnya.

8. Bermain peran

Bermain peran dapat membantu Kamu mengatasi perilaku yang berbeda dalam situasi yang berpotensi sulit. Memainkan skenario yang mungkin dapat mengurangi rasa takut dan dapat digunakan untuk: meningkatkan keterampilan pemecahan masalah, mendapatkan keakraban dan kepercayaan diri dalam situasi tertentu, melatih keterampilan sosial, pelatihan ketegasan dan meningkatkan keterampilan komunikasi

9. Perkiraan berturut-turut

Ini melibatkan mengambil tugas-tugas yang tampaknya luar biasa dan memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai. Setiap langkah berturut-turut dibangun di atas langkah-langkah sebelumnya sehingga Kamu mendapatkan kepercayaan diri saat pergi, sedikit demi sedikit.

Nah, itulah diatas beberapa terapi perilaku kognitif untuk kesehatan mental yang lebih baik.