Duel Karbo Lebaran: Ketupat vs Nasi, Siapa yang Paling Bikin Gula Darah Meroket?

Salah satu hidangan yang harus ada saat Hari Raya Idulfitri atau Lebaran adalah ketupat. Makanan yang terbuat dari beras ini dibungkus dengan daun kelapa dan telah menjadi simbol Lebaran di Indonesia sejak lama. Ketupat biasanya dinikmati bersama lauk-pauk khas seperti rendang dan opor ayam.

Ketupat lebih sering dinikmati saat Lebaran dibandingkan nasi. Teksturnya yang kompak tetapi lembut menjadikannya berbeda dari nasi putih biasa. Namun, dari segi kesehatan, mana yang lebih rendah kandungan gula, ketupat atau nasi? Mari kita simak jawabannya di bawah ini!

1. Kandungan Karbohidrat Ketupat dan Nasi

Ketupat dan nasi berasal dari bahan yang sama, yaitu beras. Namun, bentuk dan kandungan gizinya berbeda karena cara pengolahannya tidak sama. Ketupat dibuat dengan cara memasukkan beras ke dalam anyaman daun kelapa, lalu direbus sampai matang dan mengembang.

Menurut Calories Info, makanan berbahan dasar beras seperti ketupat memiliki sekitar 36 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram. Sedangkan, berdasarkan Malaysian Food Composition Database, nasi putih matang mengandung sekitar 28 gram karbohidrat per 100 gram. Data dari NutriNusa juga mengungkapkan bahwa dalam 100 gram ketupat terdapat sekitar 35 gram karbohidrat.

Jadi, jika kita bandingkan dalam ukuran yang sama, ketupat memiliki kadar karbohidrat sedikit lebih tinggi dibandingkan nasi putih. Namun, biasanya porsi ketupat lebih kecil dibandingkan nasi, sehingga ketupat terasa lebih ringan saat disantap.

2. Karbohidrat Berubah Jadi Gula di Dalam Tubuh

Ketupat dan nasi keduanya mengandung karbohidrat karena terbuat dari beras. Saat dikonsumsi, tubuh mulai memproses karbohidrat melalui sistem pencernaan, bahkan proses ini sudah dimulai saat makanan dikunyah dengan bantuan enzim dalam mulut.

Kemudian, karbohidrat diubah menjadi gula sederhana yang lebih mudah diserap. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, sebagian besar karbohidrat yang dicerna akan berubah menjadi glukosa yang memasuki aliran darah. Glukosa ini menjadi sumber energi bagi tubuh untuk beraktivitas.

3. Mana yang Lebih Berpengaruh pada Gula Darah?

Karena berasal dari beras, ketupat dan nasi memiliki efek yang mirip pada kadar gula darah. Keduanya adalah sumber karbohidrat yang akan diubah menjadi glukosa selama pencernaan. Glukosa digunakan tubuh sebagai energi untuk kegiatan sehari-hari.

Salah satu cara untuk mengukur seberapa cepat makanan memengaruhi gula darah adalah melalui indeks glikemik (GI). Berdasarkan data dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, nasi putih termasuk makanan dengan nilai glycemic load yang cukup tinggi, yang berarti dapat meningkatkan gula darah lebih cepat setelah dikonsumsi.

Pada saat yang sama, ketupat yang juga dibuat dari beras memiliki ciri-ciri yang hampir serupa karena bahan utamanya sama. Namun, perbedaan dalam tekstur, tingkat kepadatan, dan ukuran porsi makan dapat memengaruhi seberapa cepat tubuh menyerap karbohidrat tersebut. Oleh karena itu, konsumsilah ketupat dan nasi dalam porsi yang seimbang agar kadar gula darah tetap terjaga.