Tak Hanya Latihan, Ini Asupan Gizi Penting untuk Pemain Futsal

Kenapa kebutuhan gizi pemain futsal berbeda dengan orang biasa? Apa yang membuat pola makan pemain futsal harus lebih diperhitungkan dibandingkan orang biasa? Haruskah ada standar khusus untuk mencetak pemain futsal lewat gizi?

Futsal adalah permainan bola yang membutuhkan dua tim yang berisikan 5 orang di masing-masing tim. Karakteristik unik permainan ini terlihat dari durasi pertandingannya yang dibagi menjadi dua babak, setiap babak berlangsung selama 20 menit tanpa jeda istirahat.

Seperti halnya cabang olahraga lainnya, khususnya atlet futsal, hal ini yang menciptakan perbedaan dalam proses metabolisme tubuh para pemain futsal dibandingkan dengan metabolisme orang biasa pada umumnya.

Pemain futsal memerlukan asupan protein yang lebih tinggi, khususnya protein rendah lemak seperti yang terdapat pada kacang-kacangan atau daging ayam tanpa lemak. Pola makan perlu diatur secara cermat meliputi tiga fase penting: fase persiapan sebelum pertandingan, fase selama pertandingan berlangsung, dan fase setelah pertandingan.

Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang lebih banyak karbohidrat, rendah lemak dan mengurangi jenis makanan yang tinggi serat sebelum bertanding guna membentuk cadangan glikogen dalam otot. Tak hanya itu, asupan minuman isotonik dalam jumlah yang memadai juga menjadi faktor penting yang tidak boleh diabaikan. Kurangnya asupan mineral bisa menyebabkan penurunan performa.

Perencanaan waktu makan dan pemilihan jenis makanan sebelum pertandingan perlu diperhatikan secara khusus. Sebagai contoh, dalam rentang waktu 3-4 jam sebelum bertanding, disarankan untuk mengonsumsi makanan utama yang mengandung komponen gizi lengkap meliputi sumber karbohidrat (seperti nasi), sayuran, protein (lauk pauk), serta buah-buahan. Kemudian, 2-3 jam sebelum pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi camilan atau makanan ringan yang mudah dicerna, contohnya sepotong roti, sebagai tambahan energi sebelum bertanding.

Atur waktu makan dan jenis makanan yang akan dikonsumsi sebelum bertanding, misalnya 3-4 jam sebelum bertanding mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri dari nasi, sayur, lauk pauk dan buah. 2-3 jam sebelum bertanding dapat mengonsumsi snack/makanan ringan, seperti roti.

Selama pertandingan, disarankan mengonsumsi minuman dingin sebanyak 150-250 ml setiap 15-20 menit saat aktivitas intens untuk menghindari dehidrasi. Jika minuman mengandung karbohidrat, asupan yang dianjurkan adalah 30-60 gram per jam. Ini dimaksudkan untuk mencukupi kebutuhan energi melalui asupan nutrisi guna mempertahankan cadangan glikogen dan keseimbangan cairan tubuh.

Setelah pertandingan, penting untuk mengonsumsi makanan bernutrisi lengkap yang mampu memenuhi kebutuhan kalori dan zat gizi guna memulihkan cadangan glikogen otot, mengembalikan status hidrasi tubuh, serta menyeimbangkan kadar elektrolit. Asupan cairan setelah bertanding memegang peranan krusial. Jus buah yang kaya akan kandungan kalium dan natrium itu merupakan pilihan yang sangat dianjurkan.

Bagi kamu yang baru memulai bermain futsal dan masih bingung memilih sumber penukar karbohidrat yang tepat, berikut beberapa alternatif yang bisa dipertimbangkan: bihun sebagai pilihan praktis, biskuit untuk camilan cepat, havermut yang kaya serat, atau kentang sebagai sumber energi berkelanjutan.

Untuk kebutuhan protein, tersedia berbagai pilihan bergizi seperti:
- Kacang-kacangan (kacang hijau dengan kandungan zat besi tinggi, kacang kedelai, kacang merah, atau kacang tanah)
- Olahan kedelai, seperti tahu yang mudah dicerna
- Sari kedelai sebagai alternatif minuman bernutrisi

Jika kamu baru ingin bertanding futsal dan bingung makanan apa saja yang dapat mengganti sumber kabohidrat, berikut beberapa: bihun, biskuit, havermut, dan kentang. Untuk pengganti protein dapat berupa: kacang-kacangan (kacang hijau, kacang kedelai, kacang merah, atau kacang tanah), tahu, dan sari kedelai.

Dengan memahami kebutuhan gizi, pemain futsal diharapkan bisa mengoptimalkan performa di lapangan. Itulah mengapa pola makan mereka harus benar-benar diperhitungkan, tidak sekadar "makan seperti biasa."

Kalau kamu ingin menyaksikan keseruan turnamen futsal antar sekolah yang diselenggarakan oleh AXIS, yaitu AXIS Nation Cup, kamu dapat mengakses axis.co.id atau anc.axis.co.id. Jangan lupa untuk sekolah yang akan bertanding mempersiapkan diri dengan nutrisi tepat dan siapkan strategi terbaik untuk meraih kemenangan!