Overthinking Sebelum Tidur: Masalah Sejuta Umat Gen Z

Jam 2 pagi. Lampu kamar udah mati, mata udah merem, tapi otak masih muter. Bukan karena habis ngopi, tapi karena…ya itu, overthinking.

Kayaknya banyak yang ngalamin ini, khususnya Gen Z. Susah tidur bukan karena nggak ngantuk, tapi karena kepala nggak bisa diam. Pikiran tiba-tiba ke mana-mana. Mikir tentang masa depan yang nggak pasti, tentang mantan yang udah punya pacar baru, bahkan tentang obrolan random tadi siang yang bikin kita mikir, “Harusnya aku gak jawab gitu tadi.”

Entah kenapa, malam hari itu kayak jamnya semua pikiran menumpuk dan rebutan panggung. Padahal, sepanjang hari kita bisa fine-fine aja, sibuk, produktif, bahkan happy. Tapi, pas udah mulai masuk jam malam atau biasanya dijuluki “jam rawan” oleh Gen Z, baru deh muncul satu demi satu hal yang bikin overthinking.

Kita hidup bebarengan sama algoritma yang terus-terusan kasih tahu bahwa orang lain lebih sukses, lebih kaya, lebih cantik, dan lebih “beres’ hidupnya. Scroll dikit aja, bisa langsung merasa kecil.

Ketika hari udah selesai, satu-satunya waktu yang tenang untuk istirahat justru jadi momen buat mikir hal-hal yang selama ini kita tahan. Stres, cemas, rasa gagal, ketidakpastian, dan ekspektasi. Capek banget ya, padahal tinggal tidur aja susah.

Sebagai bagian dari Gen Z, aku merasa kita itu generasi yang terlalu sering stuck di kepala sendiri. Kita diajarin buat pintar secara akademis, tapi jarang diajarin buat mengelola pikiran dan emosi. Akhirnya ya begini, tidur jadi ajang mikir, bukan istirahat.

Quarter life crisis juga main peran besar di sini. Di usia 20-an, semuanya serba ngambang: relasi masih coba-coba, karier belum stabil, dan standar sukses masik bikin sesak. Malam hari, semua ketidakpastian itu masuk ke pikiran satu-satu.

Rutinitas Malam untuk Meredakan Pikiran Sebelum Tidur

Kalau kamu juga sering begadang karena overthinking, mungkin solusinya bukan cuma cari “cara tidur cepat.” Tapi mulai bikin ruang tenang untuk pikiranmu sendiri.

Berikut beberapa cara yang sering disarankan oleh pakar kesehatan mental untuk membantu menenangkan pikiran sebelum tidur:

1. Jauhkan gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur.
Paparan layar biru dari ponsel atau laptop bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu kita untuk mengantuk. Selain itu, konten yang terlalu cepat dan padat secara visual seperti di TikTok atau Twitter bisa membuat otak semakin aktif.

2. Tulis jurnal singkat sebelum tidur.
Teknik brain dumping, menuangkan isi pikiran ke kertas agar tidak terus-menerus berputar di kepala. Cukup tulis satu atau dua kalimat tentang hal-hal yang bikin kamu cemas atau kepikiran hari itu. Misalnya:
“Hal yang membuat aku cemas hari ini adalah…” Dengan begitu, pikiranmu gak terus muter-muter di kepala.

3. Dengarkan musik yang tenang atau ambient sound.
Suara alam, musik instrumental, atau white noise dapat membantu mengurangi stres dan menurunkan detak jantung, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat.

Lakukan relaksasi otot ringan, seperti memijat kepala atau bahu.
Teknik ini membantu meredakan ketegangan fisik yang tanpa sadar menumpuk sepanjang hari. Bisa juga dikombinasikan dengan latihan pernapasan dalam.

4. Gunakan afirmasi positif sebelum tidur.
Ucapan sederhana seperti “Nggak semua hal harus selesai malam ini” dapat membantu menenangkan pikiran dan memberi jeda dari tekanan berlebihan terhadap diri sendiri.

Mungkin kita nggak bisa berhenti overthinking dalam semalam. Tapi kita bisa belajar buat nggak terlalu keras ke diri sendiri. Nggak apa-apa belum tahu besok mau jadi apa. Nggak apa-apa masih mikirin hal-hal kecil yang nggak penting tapi mengganggu.

Yang penting, malam ini kita istirahat dulu. Karena besok, dunia tetap berjalan. Dan kita butuh tenaga buat menghadapi semuanya.