Gangguan kecemasan sosial (SAD), juga dikenal sebagai fobia sosial adalah ketakutan jangka panjang terhadap situasi sosial yang menghalangi kehidupan sehari-hari. Orang dengan SAD sering takut dihakimi atau melakukan hal yang salah ketika mereka berada dalam situasi sosial. Mereka mungkin merasa seolah-olah semua orang sedang mengamati mereka. SAD juga dapat menyebabkan gejala fisik seperti berkeringat dan mual-mual.
Pekerjaan dapat menjadi tantangan bagi orang-orang dengan SAD karena sebagian besar pekerjaan melibatkan interaksi dengan orang-orang, menerima kritik, dan tinjauan kinerja berkelanjutan, yang semuanya dapat memicu kecemasan yang ekstrem. Dalam panduan ini, kamu akan mempelajari tips praktis untuk mengatasi kecemasan sosial di tempat kerja.
Untuk mengatasi kecemasan sosialmu, kamu perlu memahami mengapa kamu merasa cemas, menantang pikiran tidak realistismu, dan secara bertahap menghadapi ketakutanmu. Kamu juga bisa belajar bagaimana menenangkan diri saat merasa cemas. Berikut adalah beberapa strategi yang dapat membantumu mengurangi kecemasan sosialmu di tempat kerja.
1. Memahami siklus kecemasan sosial
Ketika kamu memahami bagaimana kecemasan sosial dimulai dan mengapa itu berlanjut, kamu mungkin merasa diberdayakan untuk mengatasinya. Hal ini dapat membantu untuk mengingat bahwa pikiran, perasaan, dan tindakan kita semuanya terkait dengan cara yang dapat membuat kecemasan sosial terus berlanjut.
Berikut adalah contoh bagaimana pikiran, perasaan, dan tindakan dapat membuatmu terjebak dalam lingkaran kecemasan sosial:
- Kamu memiliki pemikiran yang tidak membantu (misalnya, "Semua rekan kerjaku berpikir aku membosankan").
- Tindakanmu dibentuk oleh pemikiran itu (misalnya, kamu menghindari percakapan dengan rekan kerjamu dengan makan siang sendirian di mejamu).
- Sebagai konsekuensi dari tindakanmu,kamu merasa lebih buruk tentang dirimu sendiri (misalnya,kamu merasa lebih kesepian di sekitar rekan kerjamu). Hal ini dapat memicu pikiran negatif lebih lanjut, seperti "Tidak berguna untuk berbicara dengan orang", yang akan membuatmu terus menghindari situasi sosial.
- Kecemasan sosial sering datang dengan gejala fisik yang juga dapat membuatmu terjebak dalam siklus. Misalnya, kamu mungkin gugup dan berkeringat lebih banyak dari biasanya saat berbicara dengan orang lain. Jika kamu pernah mengalami gejala-gejala ini sebelumnya, kamu mungkin cemas bahwa kamu akan mengalaminya lagi, yang dapat membuatmu semakin enggan untuk bersosialisasi.
2. Identifikasi pemicu kecemasanmu
Kamu mungkin menemukan beberapa situasi kerja jauh lebih sulit daripada yang lain. Misalnya, kamu mungkin merasa baik-baik saja berbicara di telepon, tetapi takut memikirkan obrolan ringan dengan orang yang tidak kamu kenal dengan baik.
Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat apa yang membuatmu cemas di tempat kerja, dan buatlah daftar pemicunya. Selanjutnya, buat tangga ketakutan dengan mengurutkan ketakutanmu dari yang paling tidak mengancam.
Misalnya, mengatakan "Hai" kepada rekan kerja saat kamu mulai bekerja mungkin hanya sedikit membuatmu cemas, tetapi memberikan presentasi, mengobrol ringan di kantin, atau pergi ke happy hour setelah jam kerja dapat membuat kamu merasa sangat cemas.
Mulailah dengan memberi peringkat 5-10 dari ketakutanmu. Jika kamu dapat mengidentifikasi lebih dari 10 pemicu, pilih 10 yang paling membuatmu cemas.
3. Hadapi ketakutanmu
Untuk mengatasi kecemasan sosial, kamu perlu membuktikan kepada diri sendiri bahwa kamu dapat menangani situasi yang membuatmu takut. Hal ini melibatkan dengan sengaja menempatkan dirimu pada hal-hal yang membuat kamu takut.
Secara umum, yang terbaik adalah tidak menargetkan perubahan besar dalam semalam. Sebaliknya, ambil pendekatan bertahap untuk membangun kepercayaan dirimu.
Misalnya, jika kamu takut dengan obrolan ringan di ruang istirahat, kamu bisa mulai dengan menantang diri sendiri untuk melakukan kontak mata dan tersenyum dengan dua rekan kerja selama salah satu istirahatmu. Setelah kamu melakukan ini beberapa kali, tantang dirimu untuk menyapa mereka dengan “Hai” atau “Hei, apa kabar?”
4. Terima ketidaknyamanan
Ingatlah bahwa ada banyak hal yang harus kamu lakukan meskipun merasa tidak nyaman. Misalnya, di rumah, kamu harus mengerjakan PR-mu walau merasa terbebani dan membosankan. Ide yang sama berlaku untuk menghadapi ketakutanmu terhadap situasi sosial.
5. Tantang dan ganti pikiran negatifmu
Orang dengan kecemasan sosial sering memiliki pikiran negatif dan tidak membantu tentang diri mereka sendiri, orang lain, dan dunia. Seringkali, pemikiran ini tidak benar atau dilebih-lebihkan.
Misalnya, jika seseorang dengan kecemasan sosial menjadi bingung dalam rapat ketika mereka mengajukan sebuah ide, mereka mungkin akan langsung mengambil kesimpulan bahwa mereka tidak bisa berbicara di depan umum. Pikiran-pikiran ini tidak logis, tetapi mereka bisa tampak sangat meyakinkan dan menjaga siklus kecemasan sosial tetap berjalan.
6. Fokuskan perhatianmu jauh dari kecemasanmu
Orang dengan kecemasan sosial cenderung fokus pada diri mereka sendiri dan perasaan mereka daripada orang lain di sekitar mereka, yang seringkali membuat kecemasan mereka semakin parah. Ketika kamu merasa kewalahan dalam situasi sosial, mengalihkan perhatianmu ke tempat lain dapat membantu.
Nah, itulah keenam tips untuk mengatasi kecemasan sosial di tempat kerja. Sudah mencobanya?
