10 Gerakan Latihan Bokong Ala Shim Eu-ddeum Physical: 100, Hanya 10 Menit!

Shim Eu-ddeum, salah satu peserta Physical: 100 di Netflix, tidak diragukan lagi soal kebugaran tubuhnya. Ia telah berhasil membentuk tubuhnya. Sebagai seorang influencer fitness, Shim Eu-ddeum rutin memberikan panduan kebugaran tubuh wanita di berbagai saluran, baik di saluran YouTube pribadinya maupun di platform fitness on-demand di Korea.

Kali ini kita akan mengetahui beberapa gerakan latihan pinggul yang ia bagikan di saluran YouTube miliknya. Latihan ini singkat tapi intensif, mudah untuk pemula dan tidak terlalu lama.

BACA JUGA: 5 Manfaat Jalan Kaki di Pagi Hari, Dapat Cegah Osteoporosis!

1. Hip Hinge

Hip Hinge adalah gerakan yang paling dasar. Regangkan pinggul dengan menekuknya ke belakang, pertahankan postur tubuh yang baik. Ketika melipat dan membuka sendi pinggul, Anda perlu sedikit menekuk lutut.

Jika Anda melengkungkan punggung saat melenturkan sendi pinggul, Anda harus membuatnya tetap rata. Mulailah dengan gerakan ini sebagai pemanasan otot pinggul Anda. ulangi gerakan ini selama satu menit, sambil fokus pada tubuh Anda yang bergerak di sekitar panggul. Ini akan membantu meregangkan pinggul Anda agar siap untuk gerakan squat.

2. Half Squat

Buka sedikit kaki Anda dan duduklah dengan lembut lalu berdirilah. Jongkoklah dengan perlahan kemudian berdiri. Saat Anda melipat panggul, pinggul Anda akan sedikit lebih rendah. Ulangi gerakan ini selama satu menit.

Saat Anda jongkok, ingatlah bahwa pinggul Anda harus sedikit terangkat. Jongkok dengan perlahan dan tarik otot-otot tubuh bagian atas dan bawah seolah-olah Anda sedang menariknya ke langit-langit. 

3. Crossover Lunge

Crossover lunge dilakukan dengan menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya, biasanya di atas kaki yang tidak menyilang. Lakukan dorongan lembut ke belakang dan ke depan. Dengan berat badan terpusat di kaki depan, Anda melakukan gerakan menyilang dengan kaki lainnya. Gunakan pinggul Anda untuk menarik punggung ke depan.  

Anda tidak perlu menyilangkan kaki terlalu jauh. Selain itu, beri beban yang cukup di bagian depan. Lutut serta paha depan Anda harus tetap stabil.  Lakukan latihan ini dengan mempertahankan otot inti di pinggul dan bahu Anda.  

4. Side Lunge

Lebarkan kaki Anda sedikit dan mari lakukan side lunge. Kaki tidak menyilang ke belakang. Buka kaki Anda lebar-lebar seperti ini dan letakkan berat badan Anda ke depan. Pinggul Anda akan tertarik ke depan di belakang paha Anda.  Kaki lainnya akan berputar seperti skate di sekitar porosnya, meregang seperti pemain skateboard.  Satu pinggul miring ke bawah sementara sisi panggul lainnya mengerut ke depan.  

Ketika Anda sepenuhnya menopang berat badan Anda dengan mencondongkan panggul ke depan, Anda secara bertahap akan mendorong berat badan Anda kembali ke kaki Anda.  Menjaga jarak yang rata antara persendian di pinggul dan lutut adalah penting.  Pastikan kaki, lutut, dan pinggul sejajar saat melakukan latihan ini.  Hal lain yang perlu diingat adalah jangan terlalu rendah menurunkan tubuh bagian atas.

5. Reverse Lunge + Ekstensi (Kiri)

Turun ke tanah dengan lunge dan tendangan balik. Lakukan ini selama satu menit dengan satu kaki menerjang kebelakang. Saat Anda fokus pada bagian belakang pinggul, berat badan Anda berada di depan. Jongkok dan tendang. Tekuk lutut sedikit agar kaki, lutut, dan pinggul tetap stabil. Otot inti saat naik dan kekuatan saat menekan dengan kaki kiri akan digunakan untuk latihan ini.

Tubuh bagian belakang tidak boleh membawa terlalu banyak beban. Anda perlu jongkok dengan segera menendang kaki ke belakang, jadi penting untuk menjaga agar bagian depan tubuh Anda tetap stabil.

6. Reverse lunge + Ekstensi (Kanan)

Kita akan melanjutkan dengan sisi lain. Jongkok dan tendang sambil fokus pada pinggul Anda. Fokus pada kaki depan dan jaga agar berat badan tetap stabil. Jika Anda kesulitan mempertahankan keseimbangan, Anda dapat melanjutkan gerakan ini ke dinding, kursi, atau rol busa. Tarik ke atas sambil mengencangkan otot perut. Ini adalah gerakan pinggul dengan keseimbangan.

Otot inti Anda juga akan dilatih. Seluruh kaki depan dengan kuat menyerap berat badan Anda. Tarik pinggul Anda ke bawah dan bangkit bersama.

7.  Wide Squat

Gerakan ini akan melatih paha bagian dalam. Jongkoklah dalam-dalam kemudian berdiri. Jika Anda merasa bisa melangkah lebih jauh, Anda bisa merentangkan kedua kaki ketika melakukan latihan ini. Penting untuk tidak menekan lutut terlalu kencang atau merentangkannya terlalu lebar.

Buka lutut Anda sejajar dengan kaki Anda. Anda kemudian akan merasakan regangan di paha bagian dalam saat Anda membuka panggul. Saat Anda berdiri, paha Anda berkontraksi. Dengan beban di lantai, angkat tubuh setinggi mungkin. Berdiri tegak dan tarik ke atas. Angkat paha bagian dalam dan otot pinggul setinggi mungkin.

8. Hip Abduction (Kiri)

Satukan kaki Anda dan buka satu kaki. Lakukan gerakan ini selama satu menit. Rentangkan kaki kiri Anda. jika lutut Anda terlalu panjang, Anda dapat sedikit menekuknya sehingga Anda dapat lebih fokus pada koneksi otot. Fokuskan berat badan Anda pada kaki kanan. Jadi, regangkan telapak kaki seolah-olah kaki ditarik ke atas. Saat Anda mengangkat kaki, angkat ke sisi pinggul dan regangkan lebih jauh.

9. Hip Abduction (Kanan)

Gerakkan kaki kanan ke samping. Gerakan ini mungkin terasa sulit, jadi jika Anda merasa kesulitan, Anda bisa beristirahat selama 30 detik sebelum memulai gerakan ini. Pastikan untuk tidak mengangkat kaki terlalu tinggi, tapi gerakkan kaki kita jauh ke samping. Jangan lupa untuk menjaga garis tengah dengan kaki yang berdiri. Jika Anda merasakan kram di sekitar pinggul, itu artinya gerakan Anda sudah benar. Setelah melakukan gerakan ini, Anda akan merasa tegak dan lebih tinggi.

10.  Full Squat

Kalau Sebelumnya sudah melakukan Half Squat, kali ini Anda akan melakukannya lebih dalam dan membawa panggul kita ke posisi duduk. Pastikan panggul dan lutut terbuka dan bangkit bersama-sama. Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan fokus pada postur yang benar. Pastikan panggul Anda terlipat dengan baik sebelum Anda bangkit. Jika rentang gerakan panggul Anda terbatas saat Anda duduk, coba duduk dengan lembut dan biarkan kaki Anda sedikit melebar. Jangan terburu-buru dan fokus pada gerakan Full Squat yang benar. Anda akan merasakan otot-otot di tubuh bagian bawah bekerja secara perlahan-lahan.

Setiap gerakan berdurasi satu menit, jadi atihan pinggul ini hanya perlu waktu 10-15 menit dari jadwal harian. Anda bisa beristirahat di sela-sela gerakan selama 15-30 detik. Jangan ragu untuk mencoba latihan ini ya!