Biar Tetap Lincah, Ini Cara Latih Stamina agar Kuat Pas Main Futsal

Kalau kamu sering main futsal, pasti pernah mengalami momen di mana baru setengah pertandingan, napas sudah ngos-ngosan, kaki terasa berat, dan fokus mulai buyar. Padahal, futsal itu cuma dimainkan 2x20 menit. Kenapa bisa capek lebih cepat?

Jawabannya sederhana, futsal adalah olahraga dengan intensitas tinggi. Lapangannya lebih kecil, tempo permainan lebih cepat, dan pergantian serangan bisa berlangsung hanya dalam hitungan detik.

Itu artinya, tidak hanya butuh penguasaan teknik dasar futsal, tapi juga stamina yang bagus jadi kunci supaya kamu bisa tetap konsisten sepanjang pertandingan. Nah, berikut ini ada beberapa cara melatih stamina agar tidak cepat lelah saat futsal.

1. Latihan Kardio

Stamina dalam futsal erat hubungannya dengan kemampuan jantung dan paru-paru untuk bekerja optimal. Latihan kardio adalah fondasi penting yang tidak boleh dilewatkan. Kamu bisa mulai dengan lari ringan, skipping, atau bersepeda.

Tidak perlu langsung jauh atau lama, cukup 20–30 menit, 3–4 kali seminggu. Misalnya, jogging pagi keliling kompleks atau skipping 500 kali di rumah. Latihan-latihan sederhana ini membantu tubuh lebih tahan menghadapi tempo cepat futsal.

2. Interval Training

Kalau kamu sudah terbiasa kardio, coba naik level ke interval training. Latihan ini mirip dengan pola permainan futsal yang meledak-ledak seperti lari cepat namun sebentar, lalu jogging ringan, kemudian lari cepat lagi.

Contohnya, lari sprint 30 detik, jalan 30 detik, lalu ulangi 10–12 kali. Metode ini melatih tubuh beradaptasi dengan perubahan tempo, sehingga saat main futsal, kamu tidak gampang kehabisan tenaga.

3. Latihan Kekuatan

Banyak orang mengira stamina hanya soal napas panjang. Padahal, otot yang kuat juga sangat berperan. Bayangkan, kalau otot kaki tidak terlatih, baru main sebentar saja sudah terasa berat.

Kamu bisa coba squat, lunges, plank, atau push-up untuk memperkuat kaki, core, dan lengan. Tidak perlu alat gym, cukup gunakan berat badan sendiri di rumah. Latihan kekuatan ini membuat tubuh lebih stabil, tidak mudah cedera, dan tetap kuat meski harus berlari naik-turun sepanjang pertandingan.

4. Pemanasan dan Pendinginan

Ini sering disepelekan, padahal pemanasan adalah investasi stamina. Kalau langsung main tanpa pemanasan, otot belum siap bekerja. Akhirnya, energi cepat terkuras dan risiko cedera juga lebih besar.

Luangkan waktu 5–10 menit sebelum main untuk pemanasan ringan seperti jogging ringan dan peregangan. Setelah selesai main, jangan lupa pendinginan untuk membantu otot lebih cepat pulih.

5. Pola Makan dan Hidrasi
Stamina tidak hanya dibentuk dari latihan, tapi juga dari apa yang masuk ke tubuh. Kalau main futsal dengan perut kosong atau habis makan gorengan, wajar kalau cepat lelah.

Cobalah konsumsi makanan bergizi seimbang seperti karbohidrat (nasi merah, roti gandum, maupun ubi), protein (ayam, telur, dan ikan), dan sayur. Jangan lupakan air putih. Saat main, tubuh kehilangan banyak cairan lewat keringat. Dehidrasi sedikit saja sudah bisa membuat performa drop.

6. Istirahat Cukup
Latihan keras tanpa istirahat cukup sama saja bohong. Tidur adalah cara tubuh memulihkan energi. Kalau kamu sering begadang lalu main futsal keesokan harinya, stamina pasti cepat habis.

Usahakan tidur 7–8 jam per malam. Jika habis latihan atau pertandingan intens, beri waktu tubuh untuk pulih minimal satu hari sebelum aktivitas berat berikutnya.

7. Main Lebih Sering
Sama seperti keterampilan lain, stamina futsal juga bisa terasah dengan membiasakan tubuh bermain rutin. Semakin sering kamu main, semakin terbiasa tubuh dengan intensitas permainan.

Tapi ingat, jangan terlalu memaksa. Mulai dari frekuensi yang wajar, misalnya seminggu sekali atau dua kali, lalu tingkatkan perlahan.

Stamina dalam futsal tidak datang begitu saja. Perlu latihan rutin, pola makan yang baik, serta istirahat cukup untuk membangunnya. Kamu bisa mulai dengan latihan kardio, interval training, latihan kekuatan, dan menjaga gaya hidup sehat.

Jangan lupa, stamina bukan cuma soal napas panjang, tapi juga soal bagaimana tubuh secara keseluruhan siap menghadapi permainan cepat futsal. Dengan stamina yang baik, kamu tidak hanya bertahan lebih lama di lapangan, tapi juga bisa menikmati permainan dengan maksimal. Jadi, siap untuk main futsal tanpa cepat lelah?

Sebagai tambahan informasi, stamina prima juga tergambar dalam kompetisi futsal AXIS Nation Cup yang digagas oleh AXIS. Para pemain yang berlaga tampak totalitas dan menunjukkan performa terbaiknya. Alhasil, pertandingan pun sengit dan membara.