Segala tugas dan pekerjaan mungkin membuatmu terpaksa mengorbankan jam tidur. Dengan pemikiran, selama bergadang, kamu bisa lebih produktif dan menyelesaikan semua hal dengan cepat. Kenyataannya, ketika pagi atau siang, kantuk malah menyerang dan itu justru membuat kinerjamu turun.
Dilansir dari Mayo Clinic, orang dewasa umumnya mebutuhkan 7 hingga 9 jam tidur malam. Karena jika kurang, dapat berdampak pada konsentrasi, kesulitan mengambil keputusan, dan mengontrol emosi. Di luar kesibukan, mungkin juga ada faktor lain yang mengusik jam tidurmu. Meski demikian, dengan mengadopsi kebiasaan ini, tentunya dapat sedikit membantu.
Merangkum dari mayoclinic.org dan sleep.org, berikut cara memperbaiki pola tidur berantakan agar lebih baik:
1. Tetapkan Rutinitas Malam dan Jadwal Tidur
Setiap orang mungkin punya rutinitas berbeda sebelum tidur. Aktivitas seperti mencuci muka, menggosok gigi, berganti pakaian tidur, atau mandi adalah yang dilakukan kebanyakan orang untuk mendapatkan kenyamanan sebelum tidur. Kamu juga bisa menambah rutinitas malammu dengan kegiatan mandi air hangat, membaca, atau melakukan latihan pernapasan.
Selanjutnya, atur jam tidur dan bangunmu. Usahakan menyisihkan waktu tidur 8 jam. Buat jadwal tetap setiap jam berapa harus tidur dan bangun. Meski di akhir pekan, berusahalah konsisten dengan jam tidurmu. Seiring waktu, siklus tidur-bangun pun akan terbentuk dengan sendirinya dan membantu pola tidurmu menjadi lebih baik.
2. Atur Suasana Kamar Tidur
Kamar yang sejuk, gelap, dan tenang biasanya dapat mengoptimalkan tidur. Paparan cahaya mungkin membuatmu cenderung terjaga. Oleh karena itu, pertimbangkan menggunakan tirai penggelap ruangan atau penutup mata. Gunakanlah penyumbat telinga jika lingkungan sekitar bising dan pertimbangkan juga kipas agar tidak kepanasan saat tidur.
3. Perhatikan Makanan dan Minuman yang Dikonsumsi
Menjelang waktu tidur, sebaiknya kamu menghindari konsumsi makanan yang terlalu berat. Usahakan tidak dalam kondisi kelaparan atau kekenyangan. Karena akan menyebabkan ketidaknyamanan yang mungkin membuat terjaga sepanjang malam. Selain itu, hindari juga mengonsumsi kafein, nikotin, dan alkohol. Sebab dapat mempersulit atau merusak kualitas tidur.
4. Batasi Tidur Siang
Tidur siang berlebih bukanlah hal yang baik, karena dapat membuatmu sulit tidur di malam hari. Sebaiknya batasi durasi tidur siang, paling tidak sekitar 30 menit dan usahakan tidak tidur di sore hari.
5. Kurangi Durasi Layar
Sebelum waktu tidur, hindari bermain ponsel, menonton televisi, menatap tablet atau laptop. Karena semua perangkat itu memancarkan cahaya biru yang bisa menipu otak agar percaya bahwa ini masih siang hari.
Nah, kunci dari memperbaiki pola tidur berantakan, setidaknya kamu harus konsisten dalam melakukan rutinitas dan menepati jadwal tidur. Karena itu, cobalah langkah-langkah di atas agar tidurmu lebih nyenyak.
Sumber:
https://www.sleep.org/sleep-hygiene/get-sleep-schedule/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
