Organisasi kesehatan dunia (WHO) dalam situs resminya (who.int) menuliskan bahwa hipertensi terdiagnosis jika pada dua hari yang berbeda tekanan darah sistolik terbaca ≥140 mmHg dan tekanan darah diastolik ≥90 mmHg.
Hasil pengukuran tekanan darah biasanya dituliskan dalam tekanan darah sistolik per (/) diastolik mmHg. Tekanan darah kategori normal adalah kurang dari 120/80 mmHg. Apabila kurang dari 90/60 maka termasuk tekanan darah rendah atau hipotensi.
Tekanan darah tinggi erat kaitannya dengan berbagai penyakit seperti serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, penyakit mata, dan penurunan fungsi kognitif. Harvard Medical School menyampaikan beberapa tips melalui website health.harvard.edu untuk membantu mengurangi tekanan darah yang tinggi.
1. Kurangi berat badan
Mengurangi berat badan menjadi langkah paling efektif untuk mengurangi tekanan darah yang tinggi. Tidak perlu penurunan berat badan yang drastis, bahkan 10 pound atau 4,5 kg saja sudah dapat menurunkan tekanan darah. Menambahkan angkat beban ke dalam olahraga juga merupakan salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan dan tetap fit.
2. Membaca label makanan dan minuman
Mengontrol tekanan darah artinya juga harus memperhatikan jumlah konsumsi makanan dan minuman sehari-hari, terutama natrium atau garam. Bagi penderita hipertensi, konsumsi garam dalam sehari harus tidak lebih dari 1.500 mg atau setara 3/4 sendok teh. Sementara, bagi orang dengan tekanan darah normal disarankan untuk tidak mengkonsumsi garam lebih dari 2.300 mg/hari atau setara satu sendok teh.
Natrium tidak hanya terdapat di garam untuk bumbu masakan. Berbagai makanan cepat saji dan makanan kemasan juga memiliki kandungan natrium. Untuk itu jangan lupa membaca label saat membeli makanan kemasan dan perhatikan jumlah konsumsi makanan cepat saji.
National Institute of Health menyebutkan bahwa pola makan sehat untuk menurunkan dan mencegah tekanan darah tinggi adalah dengan mengurangi asupan natrium, lemak, kolesterol, dan alkohol serta meningkatkan konsumsi protein, serat, kalsium, dan kalium.
3. Bergerak aktif
Berolahraga merupakan salah satu cara menghindari hipertensi. Tidak perlu olahraga yang ekstra dan berat, cukup 30 menit selama 5 hari dalam seminggu. Dr. Naomi Fisher dari Harvard Medical School juga menyarankan untuk melakukan aktivitas sesuai apa yang disukai, misalnya menari, bersepeda, atau berjalan kaki dengan teman. Bahkan aktivitas sehari-hari seperti berkebun juga dapat membantu menekan tekanan darah agar tetap normal.
4. Meditasi
Hormon yang dilepaskan saat stres menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah. Selain itu, stres yang berkepanjangan biasanya diikuti kebiasaan-kebiasaan buruk seperti kurang tidur, makan berlebihan, penyalahgunaan obat-obatan dan alkohol.
Hal-hal tersebut dapat memicu risiko kesehatan jantung, sehingga melepaskan stres merupakan prioritas dalam menurunkan tekanan darah. Salah satu caranya adalah dengan meditasi.
Itulah empat tips yang dapat dilakukan untuk mengurangi dan menjaga tekanan darah agar tetap normal lewat gaya hidup sehari-hari. Yuk, hidup lebih sehat!
