Omega-3 adalah salah satu jenis asam lemak tak jenuh yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh kita. Asam lemak yang satu ini baik untuk kesehatan tubuh dan otak. Tidak hanya itu, omega-3 juga baik untuk kesehatan psikis kita. Omega-3 dibagi ke dalam 3 jenis yang masing-masing mempunyai peranannya masing-masing.
Pertama adalah Eicosapentaenoic acid (EPA) yang berperan membantu menjaga imunitas tubuh serta mengendalikan peradangan yang terjadi.
Kemudian, ada Docosahexaenoic acid (DHA) yang merupakan bagian dari komponen utama yang membangun berat otak dan berperan penting dalam pertumbuhan serta perkembangan otak. Terakhir, ada Alpha-linolenic acid (ALA) yang dapat dibentuk kembali menjadi DHA dan EPA.
Lantas, jika omega-3 tidak diproduksi oleh tubuh, dari mana kita bisa mendapatkannya? Kita dapat tetap memenuhi kebutuhan omega-3 dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak itu. Merangkum dari hellosehat.com, berikut ulasannya.
1. Tiram
Dalam 100 gram tiram, setidaknya terdapat 435 mg omega-3 yang dapat memenuhi 100% asupan harian kita. Selain omega-3, tiram juga mengandung vitamin B12 yang berperan penting dalam produksi sel darah merah, serta tembaga yang membantu memelihara kesehatan sistem saraf kita.
2. Salmon
Selain tiram, salmon juga mengandung banyak omega-3. Setiap 100 gram salmon, terkandung sebanyak 2.260 mg omega-3 yang jumlahnya melebihi rekomendasi asupan harian omega-3, yakni sebesar 250-500 mg per hari.
Meskipun salmon tinggi lemak, namun kandungan lemak yang ada di dalamnya justru dapat membantu menyehatkan kesehatan otak dan jantung. Bahkan, di dalam beberapa penelitian, mengonsumsi ikan salmon dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan pikun.
3. Kelompok ikan makarel
Beberapa jenis ikan yang masuk ke dalam kelompok ikan makarel adalah ikan kembung serta tenggiri. Pada 100 gram ikan makarel, terkandung 5.134 mg omega-3. Selain kandungan omega-3, ikan makarel ini juga mengandung vitamin B12 dan selenium yang dapat membantu menjaga kesehatan saraf dan sistem imunitas tubuh.
4. Sarden
Masih tentang ikan, sumber makanan berikutnya yang kaya akan asam lemak omega-3 adalah ikan sarden. Meskipun ukuran ikan ini yang kecil, namun ikan sarden ternyata memiliki kandungan gizi yang cukup lengkap. Salah satunya ialah omega-3.
Di dalam 100 gram ikan sarden terkandung 1.480 mg omega-3. Selain itu, ikan sarden juga mengandung vitamin B12, selenium, dan vitamin D.
5. Kedelai
Jenis kacang-kacangan yang satu ini ternyata juga mengandung omega-3 di dalamnya. Di dalam 50 gram kacang kedelai terkandung 721 mg omega-3. Hal ini tentu sudah melebihi 100 persen rekomendasi asupan harian omega-3.
Selain itu, kacang kedelai juga kaya akan nutrisi lain, seperti vitamin B, vitamin K, folat, magnesium, dan masih banyak lagi nutrisi yang menyehatkan tubuh. Kita dapat menikmati kacang kedelai dalam berbagai jenis olahan, seperti tahu, tempe, susu kedelai atau bahkan mengonsumsinya secara langsung.
Itu adalah beberapa sumber makanan yang kaya akan omega-3. Semoga artikel ini bermanfaat.
