Apakah kamu kesulitan mengurangi kebiasaan buruk? AIih-alih berusaha mati-matian menghilangkannya, lebih baik kamu mencoba membentuk kebiasaan baik. Karena dengan memiliki kebiasaan baik, dengan sendirinya kebiasaan buruk akan berkurang.
Untuk membentuknya, kamu tidak perlu melakukan langkah besar, cukup mengerjakan hal-hal kecil saja setiap hari. James Clear dalam bukunya Atomic Habits menyebutkan bahwa perubahan nyata dalam hidup justru berasal dari gabungan ratusan keputusan keciI—dari melakukan push-up dua kali, bangun lima menit lebih awal, sampai menahan sebentar hasrat untuk menelepon.
Nah, berikut ini 5 langkah sederhana yang dapat membantumu membentuk kebiasaan baik.
1. Tentukan Kebiasaan
Pertama, tentukan terlebih dahulu ‘kebiasaan baik’ apa yang akan kamu bentuk. Misalnya lari pagi setiap hari, membaca sebelum tidur, minum air putih lebih banyak, berlatih gitar lebih sering, pergi ke pusat kebugaran tiga kali seminggu, dan lainnya.
Kebiasaan baik yang akan dibentuk sebaiknya sesuai dengan tujuan besarmu. Jika ingin menjadi penulis, maka kamu harus membangun kebiasaan menulis setiap hari. Jika ingin jadi fotografer, maka setidaknya kamu harus mengambil satu foto dalam sehari.
Setelah menentukan kebiasaan, selanjutnya kamu perlu menerapkan langkah-Iangkah berikut untuk membentuknya.
2. Buatlah Kebiasaan Itu Terlihat
Langkah selanjutnya ialah menjadikannya terlihat. Misalnya, kamu ingin membangun kebiasaan membaca sebelum tidur. Maka setelah bangun pagi, letakkan buku di tempat tidurmu. Sehingga malam harinya sebelum tidur, kamu akan ingat untuk membaca karena melihat ada buku di tempat tidurmu.
Jika kamu ingin rajin minum air putih, isilah air di dalam beberapa botol. Kemudian letakkan botol-botol tersebut di tempat-tempat yang mudah terlihat, misalnya di meja belajar, di samping televisi, di dalam tas, atau di meja kantormu.
Jika ingin berlatih gitar lebih sering. Letakkan gitar di tempat biasa kamu bersantai, bukan di tempat yang tersembunyi. Apa pun kebiasaan baik yang ingin kamu bangun, buatlah agar pemicunya terlihat setiap saat.
3. Jadikan Menarik
Kebiasaan menjadi menarik saat dikaitkan dengan perasaan positif. Kamu bisa menciptakannya dengan mengubah pola pikir terhadap kebiasaan yang akan dibentuk. Misalnya, kamu bisa mengubah kalimat "aku harus lari pagi ini" menjadi "sudah waktunya meningkatkan stamina dan berlari lebih cepat". Dengan begitu kegiatan lari pagi tidak lagi menjadi beban.
Cara lain untuk menjadikan suatu kebiasaan menarik ialah dengan memasangkan aksi yang ingin dilakukan dan aksi yang perlu dilakukan. Misalnya, kamu ingin rutin membaca buku, tetapi sering terganggu media sosial. Maka, buatlah dua kegiatan itu menjadi serangkai: setelah membaca buku, aku boleh bermain media sosial. Artinya setiap bermain media sosial, kamu sudah membaca buku.
Kegiatan juga menjadi menarik ketika mendapat dukungan dari orang sekitar. Carilah lingkungan yang sesuai dengan ‘kebiasaan baik' yang akan kamu bentuk. Bergabunglah dengan komunitas yang mendukung tumbuhnya kebiasaan itu.
4. Harus Mudah Dilakukan
Pada hari pertama, mungkin kamu semangat lari pagi sejauh 10 kilometer, atau membaca selama 3 jam, atau menulis 50 halaman. Tapi beberapa hari kemudian, semangatmu akan menurun. Hal ini dikarenakan sangat sulit mengerjakannya setiap hari. Itulah mengapa kamu perlu menerapkan kaidah selanjutnya; menjadikannya mudah.
Gunakanlah aturan dua menit, yang berarti kamu hanya perlu melakukannya selama dua menit. Membaca buku satu halaman sebelum tidur. Push up satu kali setiap hari. Lari satu keliling lapangan.
Lakukanlah dalam skala paling kecil. Dengan begitu, kamu tidak kesulitan mengerjakannya setiap hari. Tidak ada lagi alasan menunda apalagi tidak mengerjakan karena kamu hanya perlu melakukannya selama dua menit.
Dalam kenyataannya, kamu pasti terus membaca meski sudah lewat dua menit. Kamu tidak mungkin push up hanya satu kali dan pasti menambah jumlahnya. Kamu tentu akan berlari lebih dari satu putaran. Apa pun kebiasaannya, dua menit pertama haruslah sangat mudah dikerjakan.
5. Terakhir, Kebiasaan Itu Harus Memuaskan
Kita lebih sering melakukan kebiasaan buruk karena dampak langsungnya memuaskan. Merokok dapat menghilangkan stres saat itu juga, walaupun kita tahu dampak jangka panjangnya sangat buruk. Sebaliknya, kita lebih sulit melakukan kebiasaan baik karena dampak langsungnya tidak memuaskan. Melakukan push up tidak membuat tubuh kita langsung berotot pada hari itu, melainkan berbulan-bulan setelahnya.
Jadi, langkah terakhir untuk membentuk ‘kebiasaan baik’ ialah menjadikannya memuaskan saat itu juga. Kamu bisa memberi penghargaan pada diri sendiri setiap kali selesai mengerjakan kebiasaan baik itu. Misalnya, kamu boleh menonton televisi setelah menulis sekian halaman. Kamu boleh bermain game setelah membaca buku. Kamu boleh membuka media sosial setelah berlatih gitar.
Dengan begitu, kamu akan merasa puas. Buat juga kalender kebiasaan. Coretlah tanggal hari itu setelah kamu selesai melakukan ‘kebiasaan baik’ tersebut. Beri penghargaan pada dirimu sendiri secara berkala, misalnya setiap minggu atau setiap bulan.
Nah, itulah 5 langkah sederhana untuk membentuk kebiasaan baik dalam hidupmu. Langkah-Iangkah di atas juga bisa digunakan untuk mengurangi kebiasaan buruk, yaitu dengan mengerjakan sebaliknya: Pertama, tentukan kebiasaan buruk yang ingin dikurangi. Kemudian menjadikannya tidak terlihat, menjadikannya tidak menarik, menjadikannya sulit, dan menjadikannya mengecewakan.
