Memiliki berat badan ideal dan terhindar dari obesitas merupakan impian semua orang. Selain karena alasan penampilan, alasan kesehatan tentunya harus menjadi perhatian utama. Menurut banyak penelitian, orang dengan obesitas lebih rentan terhadap penyakit kronis tertentu dibandingkan dengan orang yang memiliki tubuh ideal. Banyak metode yang telah ditawarkan untuk secara cepat menurunkan berat badan mulai dari program diet sampai dengan konsumsi obat atau suplemen.
Strategi menurukan dan mempertahankan berat badan ideal sebenarnya berkaitan dengan kebiasaaan yang kita lakukan sehari-hari. Kita tidak perlu pusing memikirkan berbagai metode yang ditawarkan di luar sana. Berikut adalah strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu menurunkan berat badan:
- Kalori defisit
Kalori adalah satuan energi yang didapat dari mengkonsumsi makanan dan minuman, dan ketika kita mengkonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang kita bakar, itulah yang disebut dengan kalori defisit. Kebalikan dari kalori defisit adalah surplus kalori. Hal yang mungkin menarik adalah fakta bahwa ketika kita mengalami kalori defisit secara konsisten dan berkelanjutan berat badan akan turun secara otomatis. Sebaliknya jika kita mengalami surplus kalori dalam jangka waktu yang lama berat badan akan semakin meningkat.
Bagaimana cara kita membakar kalori ?
Gavin Van De Walle, MS, RD menuturkan bahwa kalori yang kita bakar setiap hari berkaitan dengan tiga komponen utama, yaitu:
- Resting Energy Expenditure (REE) yang mengacu pada energi yang dibutuhkan tubuh pada saat kita sedang beristirahat untuk tetap melakukan aktivitas seperti bernafas dan sirkulasi darah.
- Thermic Effect of Food, yaitu energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolismekan makanan.
- Activity energy expenditure, yaitu energy yang kita butuhkan untuk melakukan aktivitas seperti olahraga, bekerja, melakukan pekerjaan rumah, dan semua aktivitas lainnya.
Dari ketiga komponen di atas, yang dapat kita kontrol adalah komponen yang ketiga, yaitu activity energy expenditure. Jadi selama kita tahu bahwa hari ini kita melakukan banyak sekali aktivitas yang membutuhkan banyak energi, kita diperkenankan untuk mengkonsumi kalori yang lebih banyak sepanjang hasilnya tetap defisit. Sebaliknya, jika kita tidak banyak beraktivitas hari ini, kurangi makan dan minum atau lakukanlah aktivitas fisik favorit . Lakukan ini secara berkelanjutan dan konsisten dan rasakan manfaatnya.
- Makan lebih banyak protein
Strategi kalori deficit tentunya akan membuat kita merasa lapar bukan? Jawabannya adalah iya, tapi di sinilah peran protein. Kris Gunard, B.Sc. menuturkan bahwa mengkonsumsi banyak protein dapat meningkatkan metabolime dan mengurangi rasa lapar dengan cara meningkatkan hormon GLP-1, peptide YY, dan cholecystokinin (hormon yang menyebabkan kenyang) dan secara bersamaan juga mengurangi hormon lapar ghrelin.
Semakin meningkat metabolisme juga berarti lebih banyak kalori yang dibutuhkan untuk mencerna makanan. Ini sangat mendukung strategi kalori defisit. Mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein, Anda akan meningkatkan hormon kenyang dan menurunkan hormon lapar.
Selain itu protein membantu menghilangkan lemak perut, membuat bentuk tubuh lebih bagus, dan mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari, karena sadar atau tidak, ngemil pada malam hari adalah musuh besar bagi kita.
Kesimpulannya, gantilah beberapa porsi karbohidrat dan lemak dengan protein. Ini akan membantu kita merasa kenyang lebih lama, membakar lebih banyak kalori, dan berbagai manfaat lainnya.
- Makan buah dan sayuran
Sebagian besar buah dan sayur bersifat rendah lemak, rendah kalori, dan kaya akan serat yang merupakan 3 hal penting untuk menurunkan berat badan karena serat dipercaya dapat melancarkan pencernaan. Buah dan sayur juga mengandung banyak vitamin, mineral, dan atioksidan yang kesemuanya berguna untuk membuat kita tampak lebih menarik dan menghindarkan dari berbagai macam penyakit. Karena kandungan lemak dan kalorinya yang rendah, buah dan sayur menjadi pilihan yang baik untuk dikonsumsi ketika menjalankan strategi ini.
- Banyak minum air putih
Salah satu penyumbang kalori terbanyak adalah minuman rasa-rasa yang Anda konsumsi. Air putih umumnya tidak mengandung kalori, karbohidrat, protein, lemak, kolestrol, serat, gula, serta vitamin. Bahkan sebaliknya air putih membantu membakar kalori. Di samping itu, kekuragan air putih juga berbahaya bagi tubuh. Minuman dengan varian rasa, karena kandungan lain yang terdapat di dalamnya dapat memberikan tambahan kalori dan zat lain pada tubuh yang tidak jarang juga menyebabkan penyakit. Jadi mulai sekarang gantilah jus instan dan teh instan Anda dengan air putih.
- Olahraga secara rutin
Banyak penelitian mengatakan bahwa aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk mendukung segala macam jenis diet. Lakukan olahraga favorit Anda secara rutin. Buatlah jadwalnya, mungkin 4 kali dalam satu minggu. Apabila tidak punya olahraga favorit, jogging selama 30 menit setiap hari bukanlah pilihan yang buruk. Tak hanya berguna untuk menurunkan berat badan olahraga juga bermanfaat untuk kesehatan dan kebugaran fisik.
Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin akan membantu untuk mengurangi kalori berlebih dan membuat kita lebih percaya diri untuk tetap menjalankan program menurunkan berat badan ini disamping sebenarnya aktivitas ini akan mempercepat proses penurunan berat badan.
- Tidur yang cukup
Jika kita benar-benar ingin meurunkan berat badan, tidur yang cukup adalah sama pentingnya dengan diet dan latihan yang dilakukan. Sayangnya banyak orang tidak menyadari hal ini. Sebuah penelitian kasar menemukan bahwa durasi tidur yang pendek menambah peluang obesitas sebanyak 89 persen pada anak-anak dan 55 persen pada orang dewasa.
Ketika tidur kita kurang tubuh menghasilkan lebih banyak hormon ghrelin (hormon rasa lapar) dan mengurangi hormon leptin (hormon yang menekan rasa lapar). Selain itu hormon kortisol juga akan meningkat jika Anda kurang tidur. Hormon kortisol sendiri merupakan hormon stres yang juga menyebabkan rasa lapar.
- Sabar
Semua aktivitas di atas memerlukan kekonsistenan, kedisplinan, dan harus dilakukan secara terus menerus. Semua usaha Anda tidak akan berguna jika hanya dilakukan selama beberapa hari saja. Anda harus berusaha untuk menahan keinginan untuk menyantap junk food favorit anda, berolahraga rutin, dan mengubah pola hidup tidak sehat lainnya. Namun semuanya akan menjadi lebih indah ketika Anda telah melihat hasilnya.
