Tidur berkualitas sangat penting untuk membuat tubuh dan otak berfungsi dengan baik. Menyadur dari healthline, kurang tidur dapat menyebabkan berbagai efek negatif pada tubuh dan otak seperti mengganggu kemampuan belajar, mengingat, mood, emosi, hingga berbagai fungsi biologis lainnya.
Kebutuhan untuk tidur bervariasi di setiap kategori usia. Namun, pada umumnya orang dewasa membutuhkan 7-9 jam waktu tidur dalam sehari. Beberapa orang mungkin menghadapi masalah susah tidur. Hal tersebut dapat membuat frustrasi dan berefek pada keesokan harinya.
Merangkum dari medicalnewstoday, healthline, dan discovermagazine, berikut beberapa cara tidur cepat dan berkualitas.
1. Bangun pola tidur teratur dan jangan tidur siang terlalu lama
Waktu tidur yang berubah-ubah dapat mempengaruhi ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah jam internal yang mengatur seluruh proses penting dalam tubuh. Hal ini termasuk mengontrol hormon yang memicu untuk tidur. Tidur dengan waktu yang sama setiap hari dapat membantu tubuh untuk memprediksi waktu untuk istirahat.
Studi menyebutkan bahwa tidur siang lebih dari 2 jam dapat mengurangi kualitas tidur dan mengganggu ritme sirkadian. Tidur siang yang disarankan adalah kurang dari 30 menit.
2. Tidur dalam keadaan gelap
Tidur dalam kondisi gelap akan memicu produksi hormon melatonin yang memicu rasa kantuk. Selain berfungsi untuk mengontrol siklus tidur, melatonin juga mendukung fungsi-fungsi lain dalam tubuh seperti meningkatkan kesehatan mata, mengurangi gejala depresi dan mengontrol produksi asam lambung.
3. Olahraga teratur
Sebuah studi menyebutkan bahwa olahraga memberikan efek positif pada latensi tidur. Olahraga yang dilakukan secara teratur juga dapat meningkatkan produksi hormon melatonin. Olahraga di pagi hari lebih disarankan untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas dibandingkan olahraga saat malam hari. Jika hanya memiliki waktu berolahraga saat malam hari, sebaiknya cari waktu agar dapat selesai berolahraga 90 menit sebelum tidur.
4. Matikan atau jauhkan perangkat elektronik
Hormon melatonin yang mengatur siklus tidur diproduksi oleh kelenjar pineal otak sebagai respons terhadap kondisi gelap. Kebanyakan perangkat elektronik mengeluarkan cahaya biru yang dapat menekan produksi melatonin, sehingga tubuh merespons untuk tetap terjaga.
5. Relaksasi
Susah tidur dapat disebabkan oleh stres. Untuk itu, salah satu cara agar dapat cepat tertidur dan menenangkan pikiran adalah relaksasi. Misalnya dengan melakukan yoga, meditasi, menggunakan aromaterapi, mandi dengan air hangat, atau mendengarkan musik. Preferensi dalam relaksasi dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang.
Cara lain yang dapat dilakukan agar tubuh lebih rileks adalah dengan melakukan teknik pernapasan. Ada beberapa pola dalam melakukan teknik pernapasan, seperti alternate nostril breathing, 4-7-8 methode, atau box breathing. Metode pernapasan 4-7-8 adalah yang sering dilakukan, yaitu dengan menarik napas 4 detik, tahan napas 7 detik, dan hembuskan napas 8 detik lewat mulut.
6. Ciptakan suasana yang nyaman
Beberapa hal terkait kenyamanan dapat mempengaruhi cepat atau tidaknya tidur dan kualitas tidur. Maka, sangat penting untuk mencari tempat tidur dan posisi tidur yang nyaman, mengatur suhu ruangan dan menghindari berbagai distraksi seperti suara yang berisik.
7. Perhatikan konsumsi makanan dan minuman
Makan malam yang disarankan adalah 4 jam sebelum tidur, sehingga tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencernanya sebelum tertidur. Konsumsi kafein juga sebaiknya dibatasi maksimal 4 jam sebelum tidur. Bahkan beberapa orang mungkin harus menghindari kafein sama sekali agar tidak susah tidur.
Itulah beberapa cara untuk membantu agar dapat tidur lebih cepat dan memiliki tidur yang berkualitas. Semoga dapat membantu.
