9 Rekomendasi Makanan dan Minuman yang Baik Dikonsumsi sebelum Tidur

Almond dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan. Mengonsumsi almond dapat memberikan kita manfaat fosfor, mangan, lemak tak jenuh tunggal, serat, dan antioksidan. Antioksidan diketahui mampu melindungi sel tubuh dari peradangan yang dapat menyebabkan penyakit kronis.

Lalu apa kaitannya almond dengan kualitas tidur? Selain nutrisi yang telah disebutkan tadi, almond dan beberapa jenis kacang lainnya adalah sebagai sumber hormon melatonin. Fungsi hormon melatonin adalah untuk mengatur jam internal tubuh yang mampu memberikan sinyal pada tubuh ketika kita harus tidur. Dengan demikian, mengonsumsi almond secara rutin mampu meningkatkan kualitas tidur kita dari segi durasi.

Selain itu, almond juga mengandung magnesium yang mampu membantu memperbaiki kualitas tidur khususnya bagi penderita insomnia. Peran magnesium dalam memperbaiki kualitas tidur adalah mengurangi peradangan dan menekan hormon stres kortisol yang dianggap mengganggu tidur.

Dengan mengonsumsi kalkun, kita dapat memperoleh manfaat protein, asam amino triptofan, selenium, dan beberapa vitamin dan mineral, seperti riboflavin dan fosfor. Dengan 28 gram kalkun, kita bisa memperoleh 8 gram protein.

Peran kalkun dalam memperbaiki kualitas tidur adalah dengan menyediakan nutrisi yang dipercaya mampu meningkatkan kualitas tidur seperti protein dan asam amino. Asam amino triptofan mampu meningkatkan produksi melatonin, yaitu hormon yang mengatur pola tidur. Hormon melatonin akan mendorong kita untuk merasakan kantuk. Selanjutnya protein, terdapat penelitian yang menyimpulkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sebelum tidur akan menjaga kita agar tidak terjaga saat tidur malam.

Meminum teh telah menjadi kebiasaan banyak orang saat ini. Teh tidak hanya berasal dari daun teh saja. Banyak tanaman lain yang bisa diolah menjadi minuman teh yang tentunya nikmat dan memiliki manfaat kesehatan. Teh chamomile adalah salah satu yang banyak dikonsumsi oleh banyak orang untuk mendapatkan manfaat kesehatan.

Diketahui dengan mengonsumsi teh chamomile kita akan mendapatkan manfaat flavon, yaitu antioksidan yang mampu mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti kanker dan jantung. Kaitannya dengan kualitas tidur, teh chamomile mengandung apigenin, yaitu antioksidan yang berfungsi mengikat reseptor tertentu pada otak yang dapat menyebabkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.

Selain itu, terdapat penelitian pada tahun 2011 yang melibatkan 34 orang dewasa untuk mengonsumsi teh chamomile dua kali sehari selama 28 hari. Hasilnya adalah mereka yang mengonsumsi teh chamomile tertidur 15 menit lebih cepat dan lebih sedikit mengalami terjaga pada saat tidur malam dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi teh chamomile.

Kiwi adalah buah kas dari negara Selandia Baru, yang pada faktanya adalah buah ini berasal dari Tiongkok. Buah ini kaya nutrisi dan rendah kalori. Beberapa nutrisi yang terkandung pada buah kiwi adalah vitamin C, vitamin K,folat, dan potasium, serta beberapa mineral. Kaitannya dengan kualitas tidur, terdapat sebuah penelitian yang melibatkan 24 orang dewasa, yaitu mereka yang mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur malam selama 4 minggu. Pada akhir penelitian didapatkan kesimpulan bahwa sebanyak 42% dari kelompok orang tadi tidur lebih cepat dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi apapun sebelum tidur.

Selain itu, kelompok orang yang mengonsumsi kiwi sebelum tidur tadi juga mampu meningkatkan kemampuan tidak terjaga selama tidur malam sebesar 5% dan total waktu tidur mereka juga meningkat sebesar 13%. Kandungan serotonin yang terdapat pada buah kiwi dipercaya berperan dalam memperbaiki kualitas tidur orang yang mengonsumsinya. Serotonin adalah bahan kimia otak yang mampu mengatur siklus tidur seseorang.

Diketahui buah ceri asam mengandung magnesium, fosfor, potassium, anthocyanin, flavonol, dan melatonin. Seperti pada almond, kandungan melatonin yang tinggi pada buah ceri asam, berperan dalam meningkatkan kualitas tidur dengan cara meredakan insomnia dan memberikan rasa kantuk.

Terdapat sebuah penelitian dengan melibatkan orang dewasa penderita insomnia. Selama 2 minggu mereka mengonsumsi jus ceri asam sebanyak 240 ml dua kali sehari. Pada akhir penelitian didapatkan kesimpulan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi  jus ceri asam tadi tidur 84 menit lebih lama dibanding pada saat tidak mengonsumsi jus ceri asam. Selain itu, dilaporkan juga bahwa mereka memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

Ikan salmon, tuna, dan makarel merupakan jenis ikan berlemak. Ikan ini memiliki kandungan vitamin D yang sangat tinggi. Selain vitamin D, ikan jenis ini juga mengandung asam lemak omega-3 (EPA & DHA). Perpaduan asam lemak omega-3 dan vitamin D sangat baik dalam meningkatkan produksi serotonin. Serotonin adalah hormon yang berperan dalam membawa pesan antar jaringan saraf dalam otak. Hormon ini dipercaya sebagai pemberi rasa nyaman dan bahagia.

Terdapat sebuah hasil penelitian yang menyimpulkan bahwa seseorang yang mengonsumsi 300 gram ikan salmon Atlantik sebanyak tiga kali dalam seminggu selama enam bulan akan tertidur sepuluh menit lebih cepat jika dibandingkan dengan tidak mengonsumsi ikan salmon Atlantik.

Kacang kenari diketahui memiliki kandungan nutrisi yang sangat berlimpah, setidaknya kacang kenari memiliki kandungan 19 vitamin dan mineral. Selain itu, kenari juga banyak mengandung magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga.

Kacang kenari merupakan salah satu sumber makanan melatonin terbaik. Dengan demikian dengan mengonsumsi kacang kenari akan membantu meningkatkan kualitas tidur mengingat fungsi hormon melatonin adalah untuk mengatur pola tidur. Namun, sampai saat ini belum ada penelitian yang khusus untuk membuktikan peranan kacang kenari dalam meningkatkan kualitas tidur.

Passion flower (passiflora incarnata) adalah tanaman bunga yang dikenal memiliki manfaat kesehatan untuk mengobati masalah kecemasan, insomnia, dan kejang. Cara mengonsumsi bunga ini adalah dengan cara dijadikan minuman teh.

Passion flower sangat kaya akan kandungan antioksidan flavonoid dan apigenin. Apigenin adalah hormon yang dipercaya untuk mengurangi rasa cemas dan memberikan efek menenangkan. Karena dapat memberikan efek menenangkan ini, teh passion flower dianggap berperan dalam memberikan rasa kantuk.

Ditemukan juga bukti bahwa passion flower mampu meningkatkan produksi asam gamma aminobutyric (GABA) yang diyakini dapat menghambat bahan kimia otak yang menyebabkan rasa stres.

Nasi merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia, Tentunya tidak sulit untuk menemukan makanan ini dalam kehidupan sehari-hari. Berdasarkan sumber terpercaya, nasi putih memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Mengonsumsi 79 gram nasi putih akan memberikan 22 gram karbohidrat. Kandungan serat pada nasi yang tidak terlalu tinggi, berpotensi menaikkan indeks glikemik (GI). Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan mampu meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Kaitanya dengan kualitas tidur, terdapat suatu studi dengan membandingkan kebiasaan tidur dari 1848 orang berdasarkan makanan yang dikonsumsi yaitu nasi putih, roti, dan mie. Orang yang mengonsumsi nasi putih lebih banyak memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan mengonsumsi roti atau mie.

Itulah sembilan makanan dan minuman yang baik dikonsumsi sebelum tidur malam untuk meningkatkan kualitas tidur. Meskipun berkhasiat dalam membantu meningkatkan kualitas tidur, tetap perhatikan porsinya agar tidak menimbulkan bahaya kesehatan lainnya.