Lemak jahat atau Low Density Lipoprotein (LDL) merupakan salah satu jenis lipoprotein yang terdapat didalam darah. Kadar normal LDL yang bisa ditoleransi oleh tubuh, yaitu kurang dari 100 mg/dl. Sedangkan kadar LDL yang melebihi angka 130 mg/dl sudah dinilai tinggi dan perlu dilakukan intervensi agar kembali optimal, sesuai yang dikutip dari laman Kemkes.go.id.
Ketika jumlah lemak jahat di dalam tubuh meningkat, maka risiko timbulnya berbagai penyakit kronis seperti jantung koroner, stroke, serta dislipidemia akan ikut meningkat dan membahayakan tubuh. Melansir dari laman National Health Service UK, menyebutkan bahwa gaya hidup yang tidak sehat, seperti pemilihan jenis makanan yang salah dan kurangnya aktivitas fisik menjadi faktor determinan meningkatnya kadar lemak jahat ini. Di samping itu terdapat pula faktor lainnya seperti obesitas, merokok, serta riwayat penyakit tertentu.
Nah dari segi keilmuan gizi ada beberapa cara yang bisa kita terapkan untuk menurunkan kadar lemak jahat berlebih di dalam darah agar terhindar dari timbulnya penyakit kronis yang dapat membahayakan kesehatan. Berikut empat di antaranya.
1. Perbanyak Asupan Sayur dan Buah
Berdasarkan studi dari National Institutes of Health, menyatakan bahwa dengan meningkatkan asupan sayur dan buah dalam pola makan sehari-hari akan membantu mengurangi kadar lemak jahat di dalam tubuh. Sayur dan buah mengandung serat yang akan mengikat lemak jahat di usus kecil sehingga dapat langsung terbuang dalam proses eksresi tanpa harus terserap kembali kedalam darah.
Selain itu sayur dan buah juga mengandung berbagai jenis vitamin, mineral, serta antioksidan yang juga mampu menurunkan kadar lemak jahat dan menghancurkan plak akibat timbunan lemak jahat yang dapat menyumbat aliran pembuluh darah.
2. Ubah Jenis Asupan Lemak
Asupan makanan yang mengandung tinggi lemak jenuh seperti gorengan, makanan ringan kemasan, serta beragam jenis junk food lainnya berpotensi untuk ikut meningkatkan kadar lemak jahat di dalam darah. Oleh sebab itu kita perlu mengubah jenis asupan lemak tersebut.
Pilihlah jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti alpukat, kacang-kacangan, salmon, tuna, ataupun minyak zaitun yang dapat membantu meningkatkan kadar lemak baik dan menurunkan kadar lemak jahat di dalam darah, seperti yang dikutip pada laman American Heart association.
3. Hindari Perilaku Merokok
Sebuah studi dari Jurnal Media Laboran, menyatakan bahwa zat-zat kimia yang terdapat pada rokok akan meningkatkan kadar lemak jahat di dalam darah, sebaliknya kadar lemak baik akan turun dan memicu timbulnya plak pada aliran pembuluh darah.
Oleh sebab itu, perilaku merokok ini perlu kita hindari agar keseimbangan kadar lemak baik dan lemak jahat di dalam darah tetap terjaga.
4. Berolahraga Secara Rutin
Olahraga juga menjadi salah satu cara untuk menurunkan kadar lemak jahat di dalam darah. Olahraga akan merangsang enzim yang membantu mengeluarkan lemak jahat dari darah ke hati.
Kemudian, lemak jahat ini diubah menjadi empedu untuk proses eksresi atau dikeluarkan dari tubuh. Jadi, semakin sering kita berolahraga, lemak jahat yang keluar dari tubuh pun akan semakin banyak.
Itulah tadi empat tips ampuh untuk menurunkan kadar lemak jahat berlebih di dalam darah, semoga bermanfaat!
