Membedah Fenomena Bedtime Procrastination: Ketika 'Lima Menit Lagi' Merampas Waktu Tidur

Pukul 10 malam. Tugas kuliah sudah selesai, alarm untuk esok hari sudah dipasang, dan tubuh mulai terasa lelah. Kita tahu bahwa tidur lebih awal adalah pilihan yang tepat. Namun, sebelum memejamkan mata, tangan secara refleks membuka TikTok, Instagram, atau media sosial lainnya. Awalnya hanya ingin melihat beberapa video selama lima menit. Tanpa disadari, satu jam berlalu. Ketika melihat jam, waktu sudah menunjukkan lewat tengah malam.

Jika pernah mengalami situasi tersebut, kamu tidak sendirian. Banyak orang mengalami kebiasaan menunda tidur meskipun sebenarnya tidak ada aktivitas penting yang harus diselesaikan. Dalam psikologi, fenomena ini dikenal sebagai bedtime procrastination, yaitu kebiasaan menunda waktu tidur meskipun tidak terdapat faktor eksternal yang menghalanginya. Perilaku ini menyebabkan seseorang tidur lebih malam dari yang seharusnya, sehingga waktu tidur yang diperoleh menjadi lebih sedikit dan kualitas tidur dapat menurun (Christianto & Rostiana, 2024).

Sekilas, perilaku ini mungkin terlihat sebagai masalah kurang disiplin. Namun, dari sudut pandang psikologi, bedtime procrastination merupakan fenomena yang lebih kompleks. Salah satu faktor yang banyak dikaitkan dengan kebiasaan ini adalah penggunaan media sosial yang berlebihan, bahkan hingga menunjukkan karakteristik yang mirip dengan perilaku adiksi.

Ketika “Lima Menit Lagi” Berubah Menjadi Berjam-jam

Sebagian besar orang sebenarnya sudah mengetahui pentingnya tidur yang cukup. Kita sadar bahwa kurang tidur dapat membuat tubuh lelah, sulit berkonsentrasi, dan mengganggu produktivitas keesokan harinya. Namun, kesadaran tersebut sering kali tidak cukup untuk membuat seseorang menutup aplikasi media sosial dan segera tidur.

Fenomena ini menarik karena menunjukkan adanya kesenjangan antara niat dan perilaku. Seseorang sudah memutuskan untuk tidur lebih awal, tetapi justru menghabiskan waktu berjam-jam untuk scrolling. Dalam psikologi, kondisi seperti ini sering ditemukan pada berbagai bentuk behavioral addiction atau adiksi perilaku.
Berbeda dengan adiksi zat yang melibatkan konsumsi alkohol atau narkoba, adiksi perilaku mengacu pada keterlibatan berlebihan terhadap suatu aktivitas yang memberikan rasa senang atau kepuasan. Salah satu bentuk adiksi perilaku yang banyak mendapat perhatian dalam beberapa tahun terakhir adalah adiksi media sosial.

Menurut Griffiths, Kuss, dan Demetrovics (2014), adiksi media sosial ditandai oleh beberapa karakteristik, seperti terus memikirkan media sosial, menggunakannya untuk memperbaiki suasana hati, mengalami kesulitan mengurangi penggunaan, merasa tidak nyaman ketika tidak dapat mengaksesnya, serta tetap menggunakannya meskipun menyadari dampak negatif yang ditimbulkan.

Jika diperhatikan, karakteristik tersebut sering kali muncul saat seseorang mengalami bedtime procrastination. Kita tahu sudah terlalu malam dan tubuh membutuhkan istirahat, tetapi tetap merasa terdorong untuk melihat satu video lagi, membaca satu unggahan lagi, atau memeriksa notifikasi untuk terakhir kalinya.

Mengapa Media Sosial Sangat Sulit Ditinggalkan Sebelum Tidur?

Salah satu alasannya berkaitan dengan cara kerja sistem penghargaan (reward system) di otak. Ketika menemukan konten yang menarik, menerima notifikasi, atau mendapatkan interaksi sosial berupa likes dan komentar, otak melepaskan dopamin yang menimbulkan sensasi menyenangkan.

Yang menarik, dopamin tidak hanya muncul saat seseorang memperoleh hadiah, tetapi juga saat ia mengantisipasi kemungkinan mendapatkan hadiah berikutnya. Inilah yang membuat fitur infinite scroll terasa begitu efektif. Kita tidak pernah tahu konten menarik apa yang akan muncul setelah menggulir layar beberapa detik lagi.

Penelitian Wicaksono dkk. (2024) menjelaskan bahwa media sosial dapat memengaruhi sistem penghargaan di otak melalui mekanisme yang membuat pengguna terus kembali untuk mencari pengalaman yang menyenangkan. Ketidakpastian mengenai konten berikutnya justru membuat aktivitas scrolling semakin sulit dihentikan.

Konsep ini sejalan dengan teori reinforcement dari B.F. Skinner. Perilaku yang mendapatkan penghargaan secara tidak terduga cenderung lebih sulit dihentikan dibandingkan perilaku yang selalu mendapatkan penghargaan secara pasti. Akibatnya, lima menit yang direncanakan dapat berubah menjadi satu atau dua jam tanpa terasa.

Mengapa Malam Hari Menjadi Waktu yang Paling Rentan?

Selain faktor biologis, terdapat pula faktor psikologis yang membuat malam hari menjadi waktu yang rentan terhadap bedtime procrastination. Setelah menjalani hari yang dipenuhi tugas, pekerjaan, dan berbagai tuntutan lainnya, sebagian orang merasa bahwa malam hari merupakan satu-satunya waktu yang benar-benar dapat digunakan untuk diri sendiri. Akibatnya, mereka berusaha memperpanjang waktu luang tersebut meskipun harus mengorbankan jam tidur. Fenomena ini dikenal sebagai revenge bedtime procrastination. Seseorang tetap terjaga bukan karena tidak mengantuk, melainkan karena merasa belum memiliki cukup waktu untuk menikmati aktivitas yang disukai sepanjang hari.

Media sosial menjadi pilihan yang mudah karena dapat memberikan hiburan secara instan. Hanya dengan beberapa sentuhan, seseorang dapat menonton video, membaca unggahan, atau berinteraksi dengan orang lain tanpa perlu mengeluarkan banyak usaha.

Di sisi lain, terdapat pula fenomena Fear of Missing Out (FoMO), yaitu rasa takut tertinggal informasi, tren, atau aktivitas orang lain. Perasaan ini mendorong individu untuk terus memeriksa media sosial, bahkan ketika sebenarnya sudah ingin tidur.

Mengapa Kita Tetap Scroll Padahal Tahu Dampaknya?

Pertanyaan yang menarik adalah, mengapa seseorang tetap melakukan kebiasaan tersebut meskipun sudah mengetahui dampak negatifnya?
Fenomena ini dapat dijelaskan melalui Health Belief Model (HBM). Menurut model ini, seseorang cenderung mengubah perilaku kesehatannya ketika ia merasa dirinya berisiko mengalami dampak tertentu, memandang dampak tersebut cukup serius, percaya bahwa perubahan perilaku akan memberikan manfaat, dan merasa hambatan untuk berubah dapat diatasi.

Dalam konteks bedtime procrastination, banyak orang memahami bahwa kurang tidur dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan aktivitas sehari-hari. Namun, dampak tersebut sering kali muncul secara bertahap dan tidak langsung terasa. Akibatnya, seseorang mungkin merasa dirinya masih baik-baik saja meskipun beberapa kali tidur larut.

Selain itu, manfaat yang diperoleh dari scrolling media sosial sering kali terasa lebih langsung dibandingkan manfaat tidur yang cukup. Media sosial dapat memberikan hiburan, mengurangi rasa bosan, serta membantu seseorang melepaskan diri sejenak dari tekanan yang dialami sepanjang hari. Di sisi lain, terdapat berbagai hambatan yang membuat perubahan perilaku menjadi sulit dilakukan, seperti kebiasaan yang sudah terbentuk, FoMO, serta keyakinan bahwa “lima menit lagi tidak akan berpengaruh”.
Kondisi inilah yang membuat banyak orang terus mengulangi kebiasaan menunda tidur meskipun mereka memahami konsekuensinya.

Dampak yang Sering Tidak Disadari

Banyak orang menganggap begadang karena scrolling sebagai kebiasaan yang tidak terlalu berbahaya. Padahal, dampaknya dapat dirasakan dalam berbagai aspek kehidupan. Penggunaan media sosial sebelum tidur dapat mengurangi kualitas tidur dan membuat waktu tidur menjadi lebih larut. Penelitian Kusumawati dkk. (2025) serta Romauli dkk. (2024) menunjukkan adanya hubungan antara intensitas penggunaan media sosial dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Kurang tidur tidak hanya menyebabkan rasa kantuk pada keesokan harinya, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi, kemampuan belajar, suasana hati, dan produktivitas. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat membentuk siklus yang sulit diputus. Seseorang merasa lelah karena kurang tidur, mencari hiburan cepat melalui media sosial, lalu kembali menunda waktu tidurnya pada malam berikutnya.

Mengelola Media Sosial Tanpa Harus Berhenti Menggunakannya

Media sosial bukanlah sesuatu yang sepenuhnya buruk. Platform ini dapat menjadi sarana memperoleh informasi, menjalin relasi, mencari hiburan, bahkan mendukung aktivitas belajar dan bekerja. Yang perlu dipahami adalah bahwa platform-platform tersebut memang dirancang untuk mempertahankan perhatian pengguna selama mungkin.

Karena itu, solusi yang lebih realistis bukanlah berhenti menggunakan media sosial sepenuhnya, melainkan meningkatkan kemampuan regulasi diri dalam menggunakannya.
Beberapa langkah sederhana yang dapat dicoba antara lain:

1. Menonaktifkan notifikasi yang tidak diperlukan.
2. Menetapkan waktu bebas gawai setidaknya satu jam sebelum tidur
3. Menghindari penggunaan ponsel ketika sudah berada di tempat tidur.
4. Menggunakan fitur pembatas waktu penggunaan aplikasi.
5. Mengganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik.

Pada akhirnya, bedtime procrastination bukan sekadar persoalan kurang disiplin. Kebiasaan ini melibatkan berbagai mekanisme psikologis, mulai dari sistem penghargaan di otak, karakteristik adiksi media sosial, hingga cara seseorang memandang risiko dan manfaat dari perilakunya. Dengan memahami mekanisme tersebut, kita dapat lebih menyadari alasan di balik kebiasaan menunda tidur dan mulai membangun hubungan yang lebih sehat dengan media sosial maupun waktu istirahat kita.

Dosen Pembimbing: Hanna Widya Gultom, S.Psi., M.Psi., Psikolog