Mencari teman itu sulit jika kamu memiliki kecemasan sosial. Tapi dengan tekad dan ketekunan, kamu bisa melakukannya. Sisi baiknya sangat besar, yaitu kehidupan sosial yang kaya dan bermanfaat. Inilah cara berteman ketika kamu memiliki kecemasan sosial:
1. Beri peringkat situasi apa yang membuat kamu tidak nyaman
Mengekspos dirimu pada situasi yang membuatmu cemas dapat membantumu mengatasi rasa takutmu. Buatlah daftar situasi sosial yang menurutmu sulit. Beri peringkat mereka dalam urutan dari yang paling tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan. Hal ini disebut disebut tangga ketakutan. Berikut ini contohnya:
- Lakukan kontak mata dengan seseorang di tempat kerja atau sekolah dan tersenyum.
- Ajukan pertanyaan terkait pekerjaan atau studi.
- Tanyakan kepada seseorang apakah mereka punya rencana akhir pekan.
- Makan siang bersama rekan kerja atau siswa lain.
- Buat obrolan ringan di ruang istirahat saat makan siang tentang topik seperti cuaca atau acara TV.
- Ajak seseorang untuk minum kopi atau jalan-jalan saat makan siang.
- Tanyakan seseorang apakah mereka ingin menonton film di akhir pekan.
2. Ambil langkah kecil dan hadiahi diri Anda sendiri
Perlahan ekspos dirimu ke setiap situasi sosial di tanggamu. Jangan tergoda untuk melompat ke depan terlalu cepat. Bertujuan untuk secara bertahap mendorong dirimu melampaui zona nyamanmu.
Saat kamu menaiki tangga ketakutan, kamu akan mulai berinteraksi dengan lebih banyak orang dan mengembangkan keterampilan sosialmu, yang keduanya penting jika kamu ingin berteman. Catat pencapaianmu dan hadiahi dirimu sendiri saat kamu melangkah ke langkah berikutnya.
3. Belajarlah untuk mengatasi kecemasanmu dalam situasi sosial
Kamu perlu belajar bagaimana mengatasi perasaan cemas yang kuat dan tidak menyenangkan karena kamu mungkin akan mengalaminya selama terapi pemaparan.
Berikut adalah dua teknik untuk dicoba:
- Pernapasan lambat: Cobalah untuk bernapas sepelan mungkin. Bayangkan kamu sedang mengisi balon. Hal ini memperlambat detak jantungmu. Kamu tidak perlu khawatir dengan nafas yang masuk karena akan memanjang secara alami.
- Grounding: Alihkan fokusmu dari dirimu sendiri ke arah lingkungan. Identifikasi 5 hal yang dapat kamu lihat, 4 hal yang dapat kamu sentuh, 3 hal yang dapat kamu dengar, 2 hal yang dapat kamu cium, dan 1 hal yang dapat kamu rasakan.
4. Tantang self-talk negatifmu
Orang dengan kecemasan sosial cenderung berpikir bahwa mereka tidak pandai membentuk persahabatan yang bermakna atau bahkan tidak kompeten secara sosial. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang cemas secara sosial sering meremehkan keterampilan sosial mereka.
Ketika kamu mulai mencaci-maki diri sendiri, coba ubah monolog batinmu. Memaksa dirimu untuk berpikir positif tidak akan berhasil, tetapi memilih untuk melihat situasi dengan cara yang lebih realistis dan penuh kasih dapat membantu.
Misalnya, jika kamu mengatakan pada diri sendiri, “Aku sangat membosankan, tidak ada seorang pun di ruangan ini yang akan menyukaiku,” kamu dapat menggantinya dengan pernyataan yang lebih membesarkan hati seperti, “Memang benar bahwa tidak semua orang akan menyukaiku, tapi tidak apa-apa. Tidak ada orang yang dicintai secara menyeluruh. Aku akan menjadi diri saya sendiri dan melakukan yang terbaik.”
5. Berhenti membandingkan dirimu dengan orang lain di media sosial
Media sosial tidak selalu menjadi penyebab langsung dari kecemasan sosial, tetapi dapat memperburuk keadaan jika kamu membandingkan dirimu dengan orang lain. Jangan menelusuri halaman dan feed yang membuat kamu merasa tidak aman atau rendah diri.
Daripada menggunakan media sosial untuk membandingkan dirimu dengan orang lain, kamu dapat menggunakannya untuk terhubung dengan orang yang berpikiran sama.
6. Pastikan bahasa tubuhmu “terbuka”
Bahasa tubuh tertutup, seperti lengan terlipat atau kaki bersilang dan menghindari kontak mata, memberi sinyal kepada orang lain bahwa kamu lebih suka dibiarkan sendiri. Berusahalah dengan sengaja untuk berdiri atau duduk tegak, tersenyum, dan menatap mata orang.
Mencerminkan bahasa tubuh orang lain selama percakapan misalnya, sedikit mencondongkan tubuh ke depan saat mitra percakapanmu melakukan hal yang sama dapat menciptakan perasaan rapport dalam sebagian besar situasi. Namun, sebaiknya dilakukan dengan hemat karena orang lain mungkin dapat mengetahui apakah kamu sengaja menirunya.
7. Fokus pada orang lain
Melihat ke luar akan mengalihkan perhatianmu dari pengawasan diri sendiri dan membantumu belajar lebih banyak tentang orang-orang di sekitarmu. Beri dirimu tujuan selama percakapan. Misalnya, kamu dapat mencoba mencari tahu 3 hal baru tentang rekan kerja saat makan siang, memberikan pujian yang tulus kepada seseorang, atau menawarkan untuk membantu mereka memecahkan masalah.
Fokuslah untuk menjadi pendengar yang baik dan cobalah untuk mengadopsi sikap ingin tahu. Ketika kamu berkonsentrasi pada apa yang dikatakan orang lain, kamu secara alami akan merasa kurang sadar diri.
8. Berlatih membuat obrolan ringan
Obrolan ringan adalah langkah pertama menuju persahabatan. Topik yang baik termasuk cuaca, urusan terkini, rencana perjalanan atau liburan, hobi, pekerjaan, hewan peliharaan, dan topik umum yang berhubungan dengan keluarga. Hindari mengangkat topik yang sangat khusus yang hanya sedikit orang yang akan mengerti, keuangan, hubungan masa lalu, masalah orang lain, agama, politik, dan penyakit serius. Ikuti perkembangan terkini dan berita lokal sehingga kamu selalu memiliki sesuatu untuk dibicarakan.
Gunakan pertanyaan terbuka yang dimulai dengan “apa”, “mengapa”, “kapan”, “di mana”, atau “siapa” daripada pertanyaan yang mengundang jawaban “ya” atau “tidak”. Mereka mendorong orang lain untuk memberimu jawaban yang lebih panjang, yang membuatnya lebih mudah untuk melanjutkan percakapan.
9. Ambil setiap kesempatan untuk melatih keterampilan sosial
Misalnya, jika kamu melihat rekan kerja di ruang istirahat saat makan siang, tersenyumlah dan tanyakan, “Bagaimana pagimu?” Jika kamu kebetulan berpapasan dengan tetanggamu di jalan, luangkan beberapa menit untuk membicarakan rencana akhir pekan mereka. Kamj tidak akan berteman dengan semua orang, tapi tidak apa-apa. Itu semua adalah praktik yang baik.
10. Pertimbangkan terapi
Jika kamu telah mencoba untuk mengatasi kecemasan sosialmu, tetapi tindakan swadaya tidak berhasil, pertimbangkan untuk membuat janji dengan terapis. Carilah terapis yang menawarkan terapi perilaku kognitif (CBT), karena jenis perawatan ini sangat efektif untuk kecemasan.
Nah, itulah kesepuluh tips untuk mencari teman bagi kamu yang memiliki kecemasan sosial. Sudahkah kamu mencobanya?
