Apakah kamu merasa kurang tidur atau memiliki kualitas tidur yang buruk? Nah salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan menerapkan bedtime routine agar waktu tidurmu lebih berkualitas. Bedtime routine (rutinitas sebelum tidur) adalah serangkaian aktivitas yang kamu lakukan dengan teratur dan berurutan setiap malam selama 30 hingga 60 menit sebelum tidur.
Melansir dari sleepfoundation, berikut tahapan bedtime routine yang bisa kamu terapkan sebelum tidur.
1. Jadwalkan waktu tidur yang konsisten
Pertama-tama, tentukan waktu tidur dan waktu bangun yang paling sesuai dengan agenda harianmu dan patuhi waktu tersebut setiap hari, termasuk di akhir pekan. Mengikuti jadwal tidur yang konsisten membantu melatih otak untuk secara alami merasa lelah menjelang tidur. Setelah itu, kamu bisa menjadwalkan waktu 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur tersebut untuk melakukan bedtime routine-mu.
2. Singkirkan Gadget
Terkadang kita tergoda untuk berselancar di medsos atau rebahan sambil nonton netflix. Namun hal itu merupakan kebiasaan buruk karena efek radiasi dari gadget akan membanjiri otak. Otak menekan produksi melatonin dan bekerja untuk tetap terjaga. Jadi, sebelum tidur simpanlah gadget jauh dari jangkauan agar kita bisa tidur dengan lebih mudah.
3. Mandi air hangat
Untuk membantu tubuhmu agar bisa lebih rileks, kamu bisa mencoba untuk mandi air hangat. Jika tidak memungkinkan, kamu bisa sekedar cuci muka dan sikat gigi sebelum tidur.
4. Meditasi
Latihan meditasi secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Kalau kamu tidak terbiasa melakukannya, cobalah cari referensi mengenai cara melakukan meditasi dengan benar. Adapun cara simpelnya adalah dengan memejamkan mata dan membiarkan diri fokus pada pikiran dan perasaan. Amati pikiranmu tapi jangan buru-buru menghakimi. Biarkan saja. Lepaskan seluruh emosi dan maafkanlah segala hal buruk yang terjadi di hidupmu hari itu.
5. Bacalah Buku
Membaca adalah rutinitas umum sebelum tidur yang sering kali dimulai sejak masa kanak-kanak, dan dapat meningkatkan kualitas tidur yang sehat hingga dewasa. Saat memasukkan aktivitas membaca ke dalam bedtime routine, hindari genre yang menarik seperti action atau thriller. Buku dengan plot yang sederhana bisa menjadi pilihan yang terbaik. Saat tubuhmu terasa lelah ketika membaca, itu pertanda sudah waktunya untuk tidur.
6. Journaling
Bagi sebagian orang, journaling atau menulis catatan harian di jurnal itu adalah aktivitas yang melegakan, dan melakukannya di malam hari membantu memilah pikiran dan perasaan sebelum tidur. Namun jika hal ini membuatmu kewalahan, pertimbangkan untuk memulai dengan menulis daftar tugas yang sederhana yang akan kamu kerjakan esok harinya.
7. Persiapkan kamar tidur
Terakhir, kondisikan kamar menjadi siap untuk ditempati tidur. Jadikan suasana dingin, gelap, dan setenang mungkin. Matikan perangkat elektronik yang berisik. Redupkan lampu dan turunkan tirai. Singkirkan barang-barang dan singkirkan kekacauan yang ada. Nikmati aroma favoritmu dengan menambahkan aromaterapi ke dalam diffuser.
Nah itulah tadi serangkaian bedtime routine yang bisa kamu terapkan. Semoga dengan menerapkan 7 hal tadi bisa menambah kualitas tidurmu.
