Overthinking sering kali terasa seperti sedang berpikir serius yang berlebihan, padahal ujung-ujungnya Anda hanya berputar di tempat. Anda mengulang kejadian yang sudah lewat, menebak-nebak respons orang lain, atau menyusun skenario buruk yang belum tentu terjadi.
Dalam psikologi, pola ini sering muncul sebagai rumination (mengunyah ulang hal negatif atau masa lalu) dan worry (khawatir tentang masa depan). Keduanya bisa membuat emosi semakin berat jika dibiarkan menjadi kebiasaan.
Kabar baiknya, Anda tidak perlu menunggu “pikiran kosong” untuk bisa tenang. Hal yang lebih realistis adalah mengubah cara Anda merespons pikiran itu secara perlahan dengan langkah kecil yang bisa dipraktikkan kapan pun.
Berikut adalah lima trik simpel yang biasanya langsung terasa manfaatnya karena fokusnya bukan menjadi orang yang “tidak pernah kepikiran”, melainkan menjadi orang yang tidak gampang tertarik oleh pikiran yang berisik.
1. Tunda Kekhawatiran dengan Jadwal Khusus (15 Menit Saja)
Jika Anda mencoba menghentikan overthinking seketika, sering kali hasilnya justru semakin kuat. Trik yang lebih “masuk akal” adalah menunda: pilih satu waktu tetap setiap hari (misalnya pukul 19.30) selama 10–15 menit sebagai “waktu berpikir”. Di luar jam itu, saat pikiran mengganggu muncul, catatlah secara singkat di notes (cukup satu kalimat), lalu katakan kepada diri sendiri, “Nanti aku pikirkan di jamnya.” Pendekatan worry postponement seperti ini telah diteliti sebagai intervensi untuk mengurangi kekhawatiran harian dan memperbaiki kualitas tidur.
Saat “jam berpikir” tiba, jangan gunakan waktu tersebut untuk menyiksa diri. Gunakan format dua kolom: mana yang bisa Anda kontrol hari ini dan mana yang tidak. Untuk hal yang bisa dikontrol, buatlah satu aksi kecil. Untuk yang tidak, tuliskan kalimat penutup yang tegas (contoh: “Aku akan evaluasi lagi setelah ada informasi baru”). Ini melatih otak bahwa kekhawatiran tidak harus menjadi tombol darurat yang selalu dituruti.
2. Brain Dump 3 Menit, Lalu Pilih Satu Langkah 10 Menit
Overthinking biasanya terjadi karena otak menumpuk terlalu banyak “tab” yang terbuka. Jadi, tutuplah tab tersebut satu per satu dengan cara paling sederhana: tulis semua yang mengganggu selama tiga menit tanpa sensor. Tidak harus rapi, tidak harus masuk akal. Setelah itu, lingkari satu hal yang paling membuat sesak, lalu jawab pertanyaan ini: “Kalau aku cuma boleh melakukan satu langkah kecil dalam 10 menit, apa?”
Langkah kecil itu harus konkret, bukan target muluk. Misalnya, bukan “harus membereskan hidup”, melainkan “membuat daftar tiga opsi”, “mengirim satu pesan klarifikasi”, atau “merapikan lima slide pembuka”. Menulis ekspresif telah diteliti mampu meredam rumination dan gejala depresi—intinya, menaruh isi kepala ke media tertulis membantu mengurangi pikiran yang terus berputar.
3. Pisahkan “Fakta” vs. “Cerita” (Cek Realitas 60 Detik)
Overthinking sering kali bukan berisi fakta, melainkan cerita yang terdengar meyakinkan. Agar cepat, lakukan cek 60 detik dengan menulis dua baris. Baris pertama: “Fakta yang aku punya…” (yang benar-benar terjadi dan bisa dibuktikan). Baris kedua: “Cerita yang otakku buat…” (asumsi, ramalan, atau tafsir).
Contoh: Fakta: “Dia membalas chat setelah enam jam.” Cerita: “Dia marah, aku dibenci, hubungan selesai.” Dengan memisahkan keduanya, Anda menjadi lebih mudah melihat bagian mana yang perlu ditindaklanjuti dan mana yang cukup dilewati. Jika faktanya minim, ambil aksi yang masuk akal: bertanya baik-baik atau menunggu waktu yang tepat. Jika yang dominan justru “cerita”, itu sinyal bahwa Anda perlu kembali ke napas, tubuh, dan aktivitas nyata.
4. Beri Jarak dari Pikiran dengan Teknik “Aku sedang punya pikiran bahwa…”
Ini kelihatannya sepele, tetapi efeknya sering mengejutkan. Saat pikiran mengganggu muncul (“Aku pasti gagal”, “Aku bodoh”), ubah kalimatnya menjadi: “Aku sedang punya pikiran bahwa aku pasti gagal.” Tambahkan lagi: “Ini hanya pikiran, bukan vonis.” Teknik ini sejalan dengan konsep cognitive defusion: tujuannya bukan membantah pikiran mati-matian, melainkan mengurangi daya cengkeramnya supaya Anda tetap bisa bertindak sesuai nilai dan kebutuhan.
Jika ingin versi yang lebih kuat, bayangkan pikiran itu sebagai teks berjalan atau suara radio. Anda tidak perlu mematikan radionya untuk tetap bisa berjalan; Anda cukup mengecilkan volumenya dan lanjut melakukan hal yang penting.
5. Kunci Tubuh Dahulu dengan Napas 4-6 dan Gerak 2 Menit (Reset Cepat)
Overthinking bukan hanya urusan kepala, melainkan juga urusan sistem saraf. Saat Anda tegang, otak cenderung mencari ancaman dan menyusun skenario. Jadi, sebelum berdebat panjang dengan pikiran, kunci tubuh dahulu: tarik napas 4 detik, buang 6 detik, ulangi 6–8 kali. Setelah itu, gerakkan badan selama 2 menit: jalan di tempat, peregangan bahu, atau berdiri-duduk sebanyak 10 kali.
Kenapa ini penting? Karena Anda mengirim sinyal ke tubuh bahwa situasinya aman, bukan darurat. Setelah intensitas tubuh menurun, trik-trik lain di atas biasanya lebih mudah berhasil. Jika Anda langsung “melawan” overthinking dalam kondisi tegang, sering kali Anda akan kalah karena energi mental sudah habis.
