Panic attacks atau serangan panik merupakan gelombang ketakutan, kepanikan, atau kecemasan yang datang secara tiba-tiba dan intens. Serangan panik bisa muncul, ditandai dengan gejala fisik maupun emosional.
Biasanya, orang-orang dengan panic attacks mengalami kesulitan bernapas, berkeringat deras, gemetar, dan jantung mendadak berdebar kencang.
Namun, beberapa lainnya mengalami nyeri dada, samai napas tersengal-sengal. Sampai-sampai, segelintir dari mereka beranggapan akan terkena serangan jantung, bahkan terasa seperti akan stroke.
Hal itu tentu tidak menyenangkan. Oleh sebab itu, coba terapkan 11 strategi yang dapat digunakan untuk menghentikan serangan panik, sebagaimana disadur dari healthline.
1. Bernapas dalam-dalam
Hiperventilasi adalah gejala serangan panik yang dapat meningkatkan rasa takut. Hal itu berdampak ke pernapasan. Oleh sebab itu, ketika sedang panik, kontrol pernapasan. Fokus untuk mengambil napas dalam-dalam, masuk dan keluar melalui mulut. Rasakan udara perlahan mengisi dada dan perut, kemudian meninggalkannya lagi. Tarik napas selama empat hitungan, tahan sedetik, lantas hembuskan selama empat detik.
2. Sadar bahwa Anda terkena serangan panik
Dengan mengenali serangan panik, alih-alih serangan jantung, Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa ini hanya sementara, akan berlalu, dan akan kembali baik-baik saja.
Singkirkan rasa takut bahwa Anda mungkin sekarat, atau ada malapetaka yang akan datang. Keduanya merupakan gejala serangan panik. Ini dapat memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik lain untuk mengurangi gejala.
3. Tutup mata
Beberapa serangan panik datang dari pemicu yang membuat Anda kewalahan. Jika Anda berada di lingkungan yang serba cepat dengan banyak rangsangan, ini dapat memicu serangan panik muncul.
Untuk mengurangi rangsangan, tutup mata Anda selama serangan panik. Ini dapat menghalangi rangsangan ekstra dan membuat Anda lebih mudah untuk fokus pada pernapasan.
4. Berlatih Mindfulness
Perhatian penuh dapat membantu Anda tahu kenyataan tentang apa yang ada di sekitar. Karena serangan panik dapat menyebabkan perasaan terlepas atau terpisah dari kenyataan, Mindfulness dapat memerangi serangan panik.
Fokuskan pada sensasi fisik yang Anda kenal, seperti menjejakkan kaki ke tanah, atau merasakan tekstur jeans di tangan Anda. Sensasi spesifik ini membuat Anda kuat dalam kenyataan dan memberi sesuatu yang objektif untuk difokuskan.
5. Temukan objek fokus
Beberapa orang merasa terbantu menemukan satu objek untuk memusatkan semua perhatian mereka selama serangan panik. Pilih satu objek yang terlihat jelas dan dengan sadar catat segala kemungkinannya.
Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bagaimana jarum jam menyentak saat berdetak, dan sedikit miring. Gambarkan pola, warna, bentuk, dan ukuran benda kepada diri sendiri. Fokuskan semua energi Anda pada objek ini, dan gejala panik mungkin mereda.
6. Gunakan teknik relaksasi otot
Sama seperti pernapasan dalam, teknik relaksasi otot dapat membantu menghentikan serangan panik.Secara sadar, rilekskan satu otot pada satu waktu, mulai dengan sesuatu yang sederhana seperti jari-jari di tangan, dan gerakkan ke atas melalui tubuh Anda.
Teknik relaksasi otot akan paling efektif jika Anda telah melatihnya sebelumnya.
7. Bayangkan tempat bahagia Anda
Apa tempat paling santai di dunia yang dapat Anda pikirkan? Pantai yang cerah dengan ombak yang bergulung lembut? Sebuah kabin di pegunungan?
Bayangkan diri Anda di sana, dan cobalah untuk fokus pada detail sebanyak mungkin. Bayangkan menggali jari-jari kaki Anda ke dalam pasir yang hangat, atau mencium aroma tajam pohon pinus.
Tempat ini harus tenang, tenang, dan santai, tidak ada jalan-jalan di New York atau Hong Kong, tidak peduli seberapa besar Anda mencintai kota dalam kehidupan nyata.
8. Lakukan olahraga ringan
Endorfin menjaga agar darah tetap terpompa dengan tepat saat itu juga. Ini dapat membantu membanjiri tubuh kita dengan endorfin, yang dapat meningkatkan suasana hati kita. Karena sedang stres, pilihlah olahraga yang ringan untuk tubuh, seperti jalan kaki atau berenang.
Pengecualian untuk ini adalah jika Anda mengalami hiperventilasi atau kesulitan bernapas. Lakukan apa yang Anda bisa untuk mengatur napas terlebih dahulu.
9. Pegang lavender di tangan
Lavender dikenal karena menenangkan dan menghilangkan stres. Ini dapat membantu tubuh Anda rileks. Jika Anda tahu rentan terhadap serangan panik, siapkan minyak esensial lavender dan oleskan di lengan Anda saat Anda mengalami serangan panik. Hirup aromanya.
Anda juga dapat mencoba minum teh lavender atau chamomile. Keduanya santai dan menenangkan.
Lavender tidak boleh dikombinasikan dengan benzodiazepin. Kombinasi ini dapat menyebabkan kantuk yang hebat.
10. Ulangi mantra secara internal
Mengulangi mantra secara internal bisa membuat rileks dan menenangkan. Hal itu bisa memberi Anda sesuatu untuk dipahami selama serangan panik.
Entah itu hanya "Ini juga akan berlalu," atau mantra yang berbicara kepada Anda secara pribadi. Ulangi terus-menerus di kepala Anda sampai Anda merasa serangan panik mulai mereda.
11. Minum benzodiazepin
Benzodiazepin dapat membantu mengobati serangan panik jika Anda meminumnya segera setelah merasakan serangan datang.
Karena benzodiazepin adalah obat resep, Anda mungkin memerlukan diagnosis gangguan panik agar obatnya tersedia.
Obat ini bisa sangat membuat ketagihan, dan tubuh dapat menyesuaikannya dari waktu ke waktu. Itu hanya boleh digunakan dengan hemat dan dalam kasus kebutuhan yang ekstrim.
Itu tadi beberapa tips mengatasi gejala panik. Bisa dicoba saat Anda mulai mengalami.
