Tahukah Anda bagaimana merawat kesehatan mental tanpa perlu beranjak dari meja kerja bahkan pergi liburan? Jawabanya adalah menulis. Banyak penelitian yang mengungkapkan bahwa menulis terbukti efektif untuk menjaga dan memperbaiki kesehatan mental kita, baik untuk menurunkan stres, media efektif untuk menuangkan emosi, memberikan ketenangan, hingga mengobati luka batin atau trauma yang terjadi dalam hidup seseorang.
Sebagai makhluk sosial, tentunya manusia tidak hidup sendiri, melainkan berdampingan dengan orang lain, maupun semesta dan isinya seperti lautan, pegunungan, hewan, dan lain-lain.
Dalam prosesnya dibutuhkan keseimbangan dan sinkronitas yang baik untuk hidup berdampingan. Namun realitanya, dalam hubungan tersebut tidak terlepas dari konflik yang pada kasus tertentu dapat menyebabkan seseorang mengalami cemas, depresi, kecenderungan menyalahkan diri sendiri atas apa yang terjadi bahkan trauma pada kejadian tertentu. Siapa sangka masalah tersebut bisa kita minimalisir dengan mengeluarkan dan mengurainya ke dalam bentuk tulisan.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh salah seorang mahasiswa keperawatan Politeknik Kesehatan Kemenkes Semarang terhadap 25 remaja yang sedang menjalani rehabilitasi sosial, ditemukan fakta bahwa pemberian terapi menulis ekspresif dapat dijadikan intervensi dalam proses penurunan depresi, cemas, dan stress pada remaja yang sedang menjalani rehabilitas sosial.
Sejalan dengan hal tersebut, salah seorang mahasiswa psikologi di salah satu universitas di Surabaya juga melakukan penelitian terkait, dengan subjek penelitian terhadap 19 mahasiswa dengan tingkat kecenderungan depresi ringan hingga berat.
Dari penelitian tersebut ditemukan bahwa terdapat penurunan kecenderungan depresi sebanyak 65% setelah pemberian terapi menulis ekspresif.
Sehubungan dengan kedua sampel penelitian tersebut, dapat diketahui bahwa menulis dapat menjadi alternatif untuk menurunkan stres dan depresi, baik di kalangan remaja maupun dewasa, sebagai upaya memelihara dan memperbaiki kesehatan mental seseorang.
Lalu, menulis seperti apa dan bagaimanakah yang bisa kita praktikkan dalam mengupayakan hal tersebut dalam keseharian kita? Apakah bisa dilakukan oleh setiap orang, atau hanya bisa dilakukan oleh penulis saja? Mari kita kupas melalui penjelasan berikut.
Menurut Darnati, Sugiato, & Sunarko (2018) expressive writing atau menulis ekspresif merupakan intervensi berbentuk psikoterapi kognitif yang dapat mengatasi masalah depresi, cemas, dan stres karena membantu merefleksikan pemikiran dan perasan terhadap peristiwa yang tidak menyenangkan. Menulis ekspresif bisa dilaksanakan dengan terapis maupun mandiri. Berikut merupakan tahapan menulis ekspresif bersama terapis:
- Rasinal prosedur
Merupakan tahapan pertama yang diterapkan dengan tujuan memperoleh data kondisi seseorang yang akan melakukan terapi ini. Beberapa kegiatan yang dapat dilakukan adalah penyebaran alat ukut ukur mengumpulkan informasi dan melakukan kontrak. - Recognitive/Initial Writing
Merupakan tahap kedua dengan tujuan membuka dan membangun kenyamanan untuk menulis. Peserta diberikan kesempatan untuk menulis dengan bebas dan mengungkapkan hal-hal yang muncul pada pikiran tanpa adanya perencanaan dan arahan. - Examination writing exercise
Merupakan tahap ketiga dengan kegiatan mengeksplorasi reaksi peserta terhadap suatu situasi tertentu. Tulisan yang sebelumnya ditulis merupakan cakupan topik yang dapat diperluas menjadi peristiwa emosional atau peristiwa spesifik yang dialami oleh individu. - Feedback
Merupakan tahap selanjutnya yang merupakan sarana refleksi yang dapat mendorong memperoleh kesadaran baru terkait hal-hal yang dapat mengispirasi perilaku, sikap ataupun nilai baru. Hal ini akan membantu individu memperoleh pemahaman yang lebih tentang dirinya dan dapat diaplikasikan sehingga muncul adanya perubahan tingkah laku dikemudian hari - Apllication to the self
Tahapan di mana peserta didorong mengaplikasikan pengetahuan barunya didunia nyata - Tahap terahir adalah pekerjaan rumah dan tindak lanjut
Pada tahap ini terapis akan mendorong peserta dalam mempraktikan prosedur expressive writing dalam situasi di luar pelatihan. Selanjutnya, mendiskusikan hasil latihan yang telah diberikan dan meminta untuk mencatat dalam lembar tugas tentang penggunaan expressive writing seperti mengisi catatan pemikiran yang muncul serta menyusun kegiatan tindak lanjut.
Kegiatan menulis ekspresif ini juga bisa dilakukan mandiri karena tidak memiliki aturan-aturan tertentu, contohnya dengan menulis diary. Dengan menulis diary, seseorang bebas menuliskan semua perasaan, informasi dan pengetahuan yang ada di kepalanya, serta menuangkan semua emosinya tanpa khawatir akan penghakiman dari orang lain atas perasaan maupun sesuatu yang ia lakukan, sehingga ada emosi yang tersalurkan dengan baik yang akan berpengaruh baik pula untuk fisik seseorang.
Terlebih lagi pada masa pandemi, tak dipungkiri pandemi covid-19 menyumbang konflik yang cukup besar bagi seluruh penduduk di negeri ini mulai dari sektor ekonomi, pendidikan, kesehatan bahkan psikis. Tidak hanya kesehatan fisik yang harus dijaga untuk bisa hidup berdampingan dengan pandemi ini, kesehatan mental juga tidak kalah penting untuk terus dijaga, mengingat angka gangguan mental yang terus meningkat di masa pandemi.
Membiasakan menyalurkan emosi dengan baik akan sedikit demi sedikit membantu kita lebih bijak mengontrol emosi, demi melanggengkan kondisi kesehatan mental kita.
Menulis akan membantu kita untuk belajar mindful atau menyadari apa yang sedang kita rasakan sebenarnya, sehingga mengetahui apa yang sedang fisik dan psikis kita butuhkan. Selamat merayakan perasaan ringan dan tenang dalam hidup. Apa Anda tertarik untuk mencoba?
Sumber:
Kusuma danarti N, Sugiarto A & Sunarko. 2018. Pengaruh Expressive Writing Terhadap Penurunan Depresi, Cemas, Dan Stress Pada Remaja. Jurnal ilmu keperawatan jiwa Vol 1 Hal. 48-61.
Lailatus sa’adah, L. 2018. Pengaruh Expressive Writing Terhadap Kecenderungan Depresi Pada Mahasiswa Tahun Pertama. Diglib.uinsby.ac.id
Rahmasari D. 2020. Self Healing Is Knowing Your Own Self. Surabaya. Unesa University Press.
