Sembelit atau sulit buang air besar merupakan masalah kesehatan yang dapat menghampiri siapa saja. Mengalami kesulitan buang air besar tentu sangat mengganggu aktivitas seseorang. Rasa tidak nyaman tentu akan sangat dirasakan.
Sembelit terjadi akibat pergerakan usus yang melambat sehingga feses mengalir lebih lama untuk mencapai ke anus. Alhasil feses menjadi kering, lebih padat dan butuh dorongan ekstra untuk keluar dari tubuh.
Untuk mengatasinya, Anda bisa memperbanyak konsumsi makanan pelancar BAB yang kaya akan serat. Berikut ini adalah 8 makanan pelancar BAB yang perlu kamu tahu.
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli merupakan makanan tinggi serat yang baik untuk dikonsumsi saat Anda mengalami sembelit. Bayam memiliki kandungan serat yang melimpah.
Dalam satu cangkir bayam mengandung 4 gram serat. Selain itu, bayam juga kaya magnesium yang baik untuk tubuh. Dengan mengonsumsinya akan memberikan berbagai dampak kesehatan. Sedangkan brokoli mengandung 2,8 gram serat dan vitamin C dalam takaran setengah cangkir saja.
Serat yang terkandung dalam sayuran hijau dapat menambah volume dan melunakkan tinja sehingga tinja lebih mudah dikeluarkan dari usus. Anda bisa melancarkan BAB dengan mengonsumsi kedua sayuran ini
2. Apel
Apel mengandung serat larut air yang disebut pektin. Ketika mencapai usus, pektin dalam apel langsung diolah menjadi asam lemak rantai pendek yang dapat menarik air ke usus besar. Selain itu, pektin juga diketahui dapat meningkatkan pergerakan usus sehingga dapat mempercepat pengeluaran tinja.
3. Pepaya
Pepaya telah dikenal sejak lama dan baik untuk pencernaan. Hal ini karena buah pepaya tinggi akan serat dan air sehingga mudah dicerna.
Dalam 100 gram buah pepaya dapat mengandung 1,3 gram serat yang berguna untuk mengatasi sembelit atau memperlancar proses pencernaan. Menariknya, selain serat pepaya juga mengandung banyak nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C dan nutrisi lainnya.
4. Ubi jalar
Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu mengatasi sembelit. Satu ubi jalar berukuran sedang dengan berat sekitar 114 gram dapat mengandung 3,8 gram serat yang merupakan 15% dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.
Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Umbi ini juga mengandung serat pektin larut. Serat yang tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambah curah air dan berat pada tinja.
Sebuah studi melihat efek makan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi setelah hanya empat hari makan 200 gram ubi jalar. Peserta mengalami pengurangan gejala sembelit dibanding yang tidak makan.
5. Kiwi
Sebuah studi menyebutkan bahwa dengan mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu dapat menghasilkan pergerakan usus yang lebih cepat dan spontan. Tak hanya itu, kandungan serat dan enzim kiwi juga dapat meningkatkan gerakan usus sehingga BAB menjadi lebih mudah dan lancar.
6. Strawberry
Strawberry, raspberry dan blackberry termasuk dalam kelompok buah berry. Buah yang khas dengan rasa asamnya ini ternyata cocok dijadikan makanan pelancar BAB. Setengah cangkir atau setara dengan 75 gram strawberry mengandung dua gram serat raspberry dan blackberry. Serat-serat ini nantinya akan membantu melunakkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan.
7. Roti gandum utuh
Jika anda suka roti, coba ganti roti anda dengan roti gandum utuh. Roti ini mengandung lebih banyak serat dan karbohidrat kompleks sehingga dapat melunakkan tinja. Jika Anda membeli roti kemasan, pastikan membeli roti yang berlabel 100% gandum utuh
8. Yoghurt
Tentunya yoghurt tidak bisa dilupakan dari daftar makanan pelancar BAB. Bakteri yang ikut serta dalam proses pembuatan yoghurt dari susu sangat baik untuk sistem pencernaan. Pilihlah yoghurt tanpa rasa dan pemanis tambahan untuk memastikan asupan probiotik bagi sistem pencernaan tercukupi.
Nah, itulah 8 makanan pelancar BAB yang efektif untuk mengatasi sembelit. Umumnya dengan perubahan pola makan yang lebih sehat dan bergizi seimbang proses buang air besar juga menjadi lancar. Namun, anda juga harus menerapkan pola hidup sehat yaitu dengan mencukupi kebutuhan cairan, berolahraga dengan rutin, mengelola stres dengan teknik serta mencukupi waktu tidur.
