Masalah kurangnya jam tidur tentunya akan menimbulkan dampak yang sangat serius bagi kesehatan kita. Hal ini dapat disebabkan oleh banyak hal, mulai dari paparan cahaya lampu kamar, kurangnya aktivitas fisik, hingga rasa cemas dengan kondisi yang sedang dihadapi.
Kebanyakan orang seringkali meremehkan dampak baik dari kualitas jam tidur yang baik. Salah satu contohnya adalah dapat membantu menjaga daya tahan tubuh menjadi lebih kuat. Perlu diketahui bahwa ada cara ampuh untuk mengatasi masalah kurangnya jam tidur, apa saja itu?
1. Memperoleh cahaya yang alami
Seperti yang dibahas di awal bahwasanya penyebab seseorang sulit untuk tidur adalah paparan cahaya lampu kamar yang mengganggu kenyamanan. Ahli kesehatan yang fokus pada aktivitas tidur, Kat Lederie mengatakan, terus berada di dalam ruangan dalam jangka panjang bisa jadi salah satu penyebab susah tidur. Seseorang akan kekurangan cahaya alami karena minimnya waktu berada di luar ruangan.
"Ini berdampak negatif pada jam tidur. Otak kesulitan mengirim sinyal 'jam tidur' pada tubuh saat malam hari," kata Lederie, seperti dikutip dari Metro UK. Hal ini biasa disiasati dengan keluar rumah saat matahari sudah terbit. Usahakan kamu untuk selalu membuka jendela saat bekerja dari rumah. Paparan cahaya alami dari matahari selama beberapa menit dapat mengirim sinyal pada tubuh untuk segera bangun dari tempat tidur.
2. Memisahkan antara waktu kerja dan waktu tidur
Pada masa pandemi seperti ini, Work From Home (WFH) menjadi tantangan tersendiri untuk memisahkan jam kerja dan jam tidur. Pasalnya, kerja dari rumah akan lebih cenderung bisa memangkas jam tidur demi menyelesaikan tugas kantor ataupun sekolah.
Untuk mengatasi hak tersebut, mulai sekarang kamu perlu untuk menetapkan jam kerja sehingga tidak mengokupasi jam tidur. Caranya bisa dilakukan mulai dari menata tempat kerja, kenakan busana atau seragam yang cukup rapi dan patuhi jam-jam kerja yang telah ditetapkan.
3. Mengatur jam malam dengan ponsel
Kecanduan ponsel juga bisa menjadi pemicu utama kualitas tidur orang tidak bagus. Pasalnya, ponsel ini bisa menjadi racun bagi pemiliknya untuk terus berpetualang di dalamnya terutama saat malam hari. Saat malam hari, biasanya orang akan lebih mudah tergoda dengan pekerjaan lembur atau menonton serial terbaru.
Dengan kebiasaan seperti ini, tubuh akan terpapar cahaya biru ringan yang dapat mengganggu jam tidur. "Untuk mengatasi ini, cobalah mengatur jam malam menggunakan ponsel dan laptop Anda. Beri kesempatan pikiran Anda untuk tenang sebelum tidur," imbuh Lederie.
4. Kurangi stres
Stres dan kecemasan menjadi kontributor utama untuk masalah tidur. Pastikan kamu memiliki suatu hal untuk dilakukan saat stres dan cemas melanda dirimu. Contohnya seperti latihan mindfullness, teknik pernapasan dan bercerita pada teman, keluarga ataupun orang terdekat lainnya.
Lederie juga mengingatkan untuk senantiasa terhubung dengan orang lain selama masa isolasi. "Manusia adalah makhluk sosial dan kita senang terhubung dengan orang lain. Itulah mengapa jarak sosial dan isolasi mandiri bisa menimbulkan rasa kesepian dan terasing. Perasaan seperti cemas dan khawatir bisa mengakibatkan gangguan tidur," jelasnya.
5. Berlatih yoga dan meditasi
Cara untuk mengatasi masalah kurangnya jam tidur selanjutnya ada berlatih yoga dan meditasi. Yoga dan meditasi menjadi sarana untuk menenangkan pikiran serta dapat membuat tubuh rileks nan nyaman. Keduanya juga sudah terbukti membantu dalam hal memperbaiki kualitas tidur.
Yoga bertujuan untuk mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang dapat melepaskan stres dan ketegangan pada tubuh. Sementara untuk meditasi memiliki tujuan untuk dapat meningkatkan kadar melatonin. Dengan berlatih yoga dan meditasi akan membantu meningkatkan kualitas tidurmu. Jikalau memungkinkan, kamu bisa melakukan meditasi sebelum tidur demi mendapatkan ketenangan jiwa dan pikiran.
6. Turunkan suhu udara dalam kamar
Pada teorinya suhu tubuh kamu akan berubah saat tertidur. Suhu udara kamar yang terlalu hangat atau panas akan membuat kamu sulit tertidur yang ujung-ujungnya menyebabkan kurang tidur. Umumnya, banyak orang yang nyaman tertidur dalam suhu udara kamar sekitar 15-23 derajat Celcius.
Namun, preferensi setiap individu itu berbeda-beda. Oleh karena itu, tentukan suhu yang cocok dan nyaman bagi dirimu. Untuk mengatur suhunya, kamu bisa gunakan AC (Air Conditioner). Kalaupun tidak ada AC, kamu bisa mengakalinya dengan mandi sebelum beranjak tidur. Mandi bisa mempercepat perubahan suhu pada tubuh. Suhu tubuh yang dingin setelah mandi dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk memberikan sensasi nyaman dan akhirnya tertidur.
7. Atur pola makan
Mengatur pola makan juga sangat berperan dalam kualitas tidur. Lederie mengatakan, mematuhi jam makan bisa menjaga sinyal tidur alami tubuh tetap pada jalurnya. Masalahnya sekarang adalah saat ini kita dipaksa untuk hidup serba keterbatasan salah satunya ialah terus berada di rumah. Kebiasaan yang mendorong seseorang untuk terus berada di rumah inilah yang terus menjadi kebiasaan untuk ngemil terus-menerus. Kondisi ini membuat jam makan menjadi tidak teratur. Tak hanya makanan, kamu juga perlu untuk mengatur konsumsi dan stimulan lain yang juga dapat menimbulkan kewaspadaan dan membuat tidur jadi lebih sulit.
8. Hindari tidur siang
Karena kurangnya jam tidur di malam hari, penderita insomnia akan cenderung mengantuk di siang hari yang notabenenya adalah waktu tepat untuk produktif. Hal ini jika dibiasakan dapat mengganggu produktivitas hidup. Beberapa penelitian menunjukkan, tidur siang yang teratur dapat merusak kualitas tidur di malam hari dan membuat seseorang sulit tertidur. Mulai sekarang, cobalah untuk menghindari tidur di siang hari atau jika tetap tidak bisa menahannya kamu bisa membatasi waktu tidurnya sekiranya hanya dalam waktu 30 menit.
9. Rutin berolahraga
Selain baik untuk kesehatan lainnya, rutin berolahraga juga sangat bagus untuk menjaga kualitas tidur. Saat berolahraga, tubuh akan bekerja dan bisa beristirahat lebih mudah di malam harinya. Menurut WebMD, sebuah studi menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Untuk orang dewasa dianjurkan untuk berolahraga rutin lima kali dalam seminggu dengan waktu selama 30-60 menit dengan intensitas ringan hingga sedang.
10. Hindari makan sebelum tidur
Mengonsumsi makan besar sebelum tidur juga menjadi salah satu penghambat seseorang untuk tidur. Karena makan sebelum tidur akan membuat organ bekerja sehingga membutuhkan waktu lama untuk rehat kembali. Hindari juga konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur. Sebaiknya, kamu memilih makanan dan minuman yang dapat membuat tidur lebih nyenyak seperti buah, susu dan kacang.
Itulah 10 cara mengatasi masalah kurang tidur yang wajib untuk diketahui. Jika cara-cara di atas tidak membantu dan malah muncul gejala seperti nyeri, sakit kepala, sakit perut, sakit dada, segera hubungi dokter untuk mendapatkan pemeriksaan lebih lanjut.
