Diabetes tipe 2 kini bukan lagi penyakit yang hanya menyerang usia lanjut. Gaya hidup modern seperti konsumsi makanan cepat saji, minuman manis, dan minimnya aktivitas fisik bisa membuat anak muda pun kini berisiko tinggi.
Padahal, menurut Mayo Clinic, sebagian besar kasus diabetes bisa dicegah lewat hal-hal sederhana yang kita lakukan setiap hari. Berikut adalah lima cara mudah untuk mulai menjaga kadar gula darah dan hidup lebih sehat.
1. Gak Perlu Langsung Kurus, Turun 'Dikit' Aja Udah Ngaruh Banget
Bagi kamu yang punya berat badan berlebih, tidak perlu langsung diet ekstrem. Menurunkan berat badan sedikit saja sudah bisa memberikan dampak yang sangat besar. Mayo Clinic menyebut, kehilangan 5–7% dari total berat badan sudah cukup untuk menurunkan risiko diabetes hingga 60%.
Artinya, jika beratmu 70 kg, kamu cukup menurunkannya sekitar 3–5 kg saja.
Kamu bisa memulainya dari hal-hal kecil, seperti mengurangi porsi nasi putih, mengganti camilan manis dengan buah, dan lebih sering berjalan kaki.
2. Lawan Mager: Gerakin Badanmu Tiap Hari
Duduk terlalu lama bisa memperlambat metabolisme dan membuat gula darah jadi lebih mudah naik. Karena itu, biasakan dirimu untuk aktif setiap hari. Mayo Clinic menyarankan untuk berolahraga selama 150 menit per minggu, yang setara dengan 30 menit jalan cepat, lima kali seminggu.
Tidak harus ke gym, kok. Kamu bisa mulai dengan naik tangga daripada lift, bersepeda ke kampus, atau ikut kelas zumba bareng teman. Yang penting, tubuhmu tetap bergerak. Bahkan, sekadar berdiri dan melakukan peregangan setiap 30 menit pun sudah sangat membantu.
3. 'Sayuran Itu Wajib', Bukan Cuma Pilihan
Sayur, buah, dan biji-bijian utuh adalah "senjata" utama untuk melawan diabetes. Makanan-makanan ini kaya akan serat, yang bisa membuatmu kenyang lebih lama dan membantu menstabilkan gula darah.
Coba ganti nasi putih dengan nasi merah, tambahkan sayuran di setiap porsi makanmu, dan perbanyak konsumsi kacang-kacangan. Hindari juga makanan olahan yang tinggi gula dan tepung putih, yang bisa dengan cepat meningkatkan kadar gula darah.
4. Jangan Takut Lemak (Asal Pilih Lemak yang 'Baik')
Tidak semua lemak itu buruk untuk tubuh. Lemak tak jenuh, seperti yang ada di dalam alpukat, ikan salmon, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, justru bisa membantu menjaga kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sebaliknya, batasi lemak jenuh dari daging berlemak dan hindari lemak trans dari makanan cepat saji.
5. Stop Diet Ekstrem, Fokus ke Pola Makan Seimbang
Diet ketat yang menjanjikan hasil instan mungkin terlihat menarik, tapi seringkali sulit untuk dipertahankan. Yang lebih penting adalah menciptakan pola makan yang seimbang dan realistis.
Gunakan metode piring makan seimbang: setengahnya diisi sayuran, seperempatnya protein, dan seperempatnya lagi karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oats.
Mencegah diabetes tidak sesulit yang kamu bayangkan. Cukup mulai dari hal-hal kecil seperti makan lebih sehat, bergerak lebih aktif, dan mengurangi makanan manis. Perubahan sederhana yang kamu lakukan hari ini bisa menyelamatkanmu dari komplikasi besar di masa depan.
(Flovian Aiko)
